운동은 어느정도 해야 건강한 건가요?
가장 아래에 적은 이유로 PT를 받기 시작했는데
트레이너분이 가끔 다치면서도 운동하는 사람들 이야기를 해주셔서...
근력운동을 할 때는 1세트마다 자신의 최대치를 하면서 점점 무게를 늘리는 식으로 하는데
어느정도로 해야 다치지않고 건강한 정도인건가요?..??
PT는 얼마나 오래 배우는 게 좋은가요..?
(pt를 받기 시작한 이유)
체력이 너무 없어서
퇴근하고 나면 힘도 의욕도 없어서
살이 15kg 가량 늘어난 상태라
힘이 좋았으면 좋겠어서
안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.
사실 운동에 대한 정의는 사람 체형 상태 환경 나이 등등 정말 많은 변수가 있어서 건강의 척도로 까지 연결시키기는 매우 어렵습니다.
다만 내가 모든동작을 수행하는데 통증이 없고 문제가 없으면서, 운동을 하시는데 있어서 동년배 일반 분들이랑 비슷한 무게를 드시면서 인바디점수도 나이에 맞게 적정치에 있다면 건강하시다고 하실 수 있습니다.
다치면서 운동을 한다는게 재활을 목적으로 하는건지 아니면 원래 하시는 운동을 그대로 적용해서 하시는건지 우선적으로 잘 모르겠네요.
일단 운동시 해당동작을 했을때 통증이 야기되면 해당운동의 전략을 수정해서 하시는건 좋은 경우를 만들 수 있지만 해당 특정 동작에 통증있는 상태로 해당 특정 동작을 계속하는건 관절에 무리를 줄수 있고 염증수치를 높일 수 있기 때문에 권하지 않습니다.
예를들어 프론트 레이즈 동작과 숄더 프레스 동작 두게를 비교해 놓고 봤을때, 모멘트함(지지팔)길이에 따라서 프론트 레이즈가 자극에는 더 좋을 수 있지만, 어깨 통증 환자에게 해당 운동을 시킬 경우 오히려 망치는 경우를 많이 봤습니다.
시소를 생각하면 무거운 사람이 가까이 있을때 부하가 덜하지 무거운 사람이 멀리 있으면 더 힘들기 때문이죠.
따라서 같은 어깨 운동일지라도 어떤 자세로 어떤 동작이냐에 따라서 정말 다릅니다.
따라서 어깨 통증이 있다면 차라리 숄더 프레스 운동을 시키는게 전략적으로 봤을때 훨씬 나은 결과를 가지고 올 수 있습니다.
좋은 트레이너님을 만나셔서 질문자님의 몸에 좋은 개선이 있었으면 좋겠네요.
답변에 도움이 돼셨으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
다치면서 운동하는것은 좋은 영향이라고 보이지는 않습니다. 힘들고 지칠때 격려하려는 차원에서 한 소리라고 생각하시면 될것같습니다. 일단 운동에는 목적이 중요하고 그 목적을 달성할수있게 도와주는것이 올바른 코칭이라 생각됩니다. 먼저 목표를 보겠습니다.
체력이 너무 없어서
>> 체력은 운동을 과하게 하지않아도 꾸준히 하면서 늘어나는 부분입니다. 너무 지나치게 운동하면 오히려 지속성이 떨어져 금방 지치거나 질릴수있습니다. 얼마나 길게 이 운동습관을 유지할수있냐가 중요합니다
퇴근하고 나면 힘도 의욕도 없어서
>>운동을하면 활기차고 의욕이 생기는 호르몬들이 나와서 도움이 됩니다. 다만 힘은 더쓰는것이니 초반에는 더 피로하게 느껴지실수있지만 체력이 좋아짐에 따라 오히려 운동하는것이 개운하게 느껴지실거라생각합니다.
살이 15kg 가량 늘어난 상태라
>> 이 부분이 가장 중요한데 살을 빼려면 지방을 태우는 운동을 해야하기때문에 트레이너의 기술적인 부분이 필요합니다. 고로 어느정도 강도 조절을 맞춰주셔야 하므로 부상을 안입고 지방을 태우는것은 개인의 몸상태와 가르쳐주는 트레이너의 역량이라 보시면 될것같습니다.
힘이 좋았으면 좋겠어서
>> 이것또한 마찬가지로 힘이 좋아지려면 근육이 커져야하는데 이는 높은중량을 들어올리면서 키워져야하는부분입니다. 이 과정에서 근육의 비대칭이나 특정근육의 파워만 늘어난다면 부상을 입으면서 근육이 커질수있는부분입니다.
전체적으로 봤을때 부상을 입지않고 4가지를 다 이루기위해서는 밑에 두가지를 조금 천천히 접근하시는것을 추천드립니다. 초반에는 몸이 적응하고 기능적으로 쓰이는것이 어느정도 안정화된 이후 강도가 점점높아져야하는데 밑에2가지를 충족시키기위해선 고강도를 할수밖에없는 상황이기에 부상의 위험이 높습니다. 고로 1번2번을 먼저 충족시키위해 난이로를 적당히 조절을하고 적응함과 동시에 3번4번으로 나아가시는것을 권해드립니다.
안녕하세요. 김경태 정형외과 전문의입니다.
운동은 꾸준히 하는게 가장 중요합니다.
권장하는 양은 일주일에 2~3회 정도 숨찬 느낌의 유산소 운동 1시간이내
근력운동 주 2~3회 정도입니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
체력이떨어지고 살이많이붙은상태라면 일단 유산소운동을하는것이 좋은데요 집앞이나 가까운 공원을 러닝하는것이 좋습니다~
어느정도 운동을하고나서 체력도 붙고 살도빠졌다면 그때부터 웨이트를 하는것이 좋은데요
처음운동을 시작하는거라면 정확한 자세를 위해서 전문가의 도움을받는것을 추천합니다
감사합니다~!
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
운동량은 개인의 체력 수준과 목표에 따라 다르지만 주 150분의 유산소 운동과 주 2~3회의 근력 운동이 권장됩니다. 최대치를 기준으로 하는 훈련은 부상의 위험이 있으니 적절한 중량으로 시작하고 점진적으로 늘리는 것이 중요합니다!
PT는 목표에 따라 다르지만 최소 3개월이상 지속하면 효과를 느낄 수 있습니다 트레이너와의 상담을 통해 개인 맞춤형 계획을 세우는 것이 좋습니다!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
근력을 위해서는 12개 또는 10개로 3세트씩, 혹은 5개씩 5세트 정도를 본인 최대무게의 60%에서 70%정도 사용해보셔도 좋겠습니다. 또한 웨이트 트레이닝이 근력을 키우는 유일한 운동은 아닌데요, 체중 감량의 목적이 있다면 운동과 함게 균형있는 식단과 수분섭취, 건강한 생활습관이 필요하겠습니다. 근력운동은 매번 최대치를 짜내어 자주 운동하는 경우에는 일반인에게는 조금 과한 강도일 수 있으니, 주 3에서 4회정도 땀을 흘리는 정도의 근력운동과 유산소운동을 병행하여 보시는 것은 어떨까 합니다.
안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.
아래 해당되는 이유로 운동결심을 한것은 아주 좋은 선택이라고 생각이 듭니다.
자신의 상태를 정확하게 파악하고 있
자신의 상태를 운동으로 변화시키겠다는 의지가 있으니까
사람마다 당연히 다르겠지만 PT는 주 2회 정도 기준으로 2-3달 정도는 해야 어느정도 신경계로 운동에 적응을 하게 되고 흔히 얘기하는 운동 관성이 붙어서 운동을 꾸준히 할 수 있는 힘이 생기게 됩니다. 가급적 매주 빠지지 않고 지속적으로 하는게 중요하며 근력운동+ 유산소 운동을 조합해서 둘다 같이 해주는게 좋다고 생각이 듭니다. 처음에 운동이 익숙하지 않을때는 지나친 무게를 해서 근육통이 심하게 오거나 하기 보다는 적정 강도로 워밍업 한다고 생각하면서 운동을 시작 하고 익숙해진다음에 무게 욕심을 서서히 내는게 좋겠습니다.
개인적으로는 자신과 잘 맞는 트레이너와 같이 운동하는게 좋다고 생각됩니다^^