다이어트 하려는데 운동이랑 식단을 어떻게 해야할지 모르겠어요

Question

말 그대로 다이어트를 하고 싶은데 식단은 조금씩 하고 있는데 운동을 어떻게 시작할지 가늠이 안되서 좀 비결있으면 알려주세요 ㅠㅠㅠ

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

올바른 운동과 식단에 대해서 꼭 필요한 것들만 정리해서 제안 도와드리겠습니다.

0 ) 주당 0.3~0.5kg 감량을 목표로 최대한 길게 다이어트를 가져가시는 것이 요요를 막을 수 있습니다. 급하게 진행할수록 몸에서 부작용이 생기게 됩니다(식이장애, 근육량 감소, 기초대사량 저하, 생리불순, 식이스트레스)

1 ) 감량기에는 붓기, 체중 증가, 뱃살 원인인 정제탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리해주시는 것이 필요합니다. 그래야 살이 조금씩 빠지기 시작해요!

2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(버섯류, 해조류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 각종 쌈채소, 토마토) > 10분간 지방/단백질(고기, 생선, 계란, 두부, 올리브유, 견과류, 아보카도 ) > 5분간 복합탄수화물(귀리, 보리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해주시면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 찌는 것을 막을 수 있겠습니다.

3 ) 식사중에는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 식사에만 집중을 해주신다면 포만감 호르몬인 렙틴이 잘 올라와서 과식과 나중에 가짜 허기를 막으실 수 있어요.

4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+200~400kcal 이상 드셔보시고, 정제탄수화물 제외 당질제한식을 기반으로 해주시어, 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행을 해주신다면, 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 될 수 있습니다. 단백질은 체중 x 1.6~2.0g이상 잡습니다.

5 ) 운동도 고강도로 하실 필요는 없습니다. 대신 하루 한 번 메인식사 후에 30분 뒤에 치솟는 혈당을 낮춰주게 되는 가벼운 식후운동(실내 싸이클, 스텝퍼, 걷기)을 20~30분 내외로 실천을 해주셔도, 충분히 효과적이랍니다. 주 2~3회는 유튜브 홈트(댄스 다이어트, 타바타, 전신 유산소 체조)나 런지, 스쿼트, 힙브릿지같은 하체운동과 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동을 총합 20분 정도 해주시는 것이 기초대사량 저하를 막고 근육량도 지키실 수 있습니다.

매일 신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해서 7~8시간의 규칙적인 숙면을 취해주시면, 체지방 대사가 활발해지면서 식욕의 제어는 수월해질 수 있습니다.

느린 감량, 당질제한, 채단탄 식사법, 마인드풀니스이팅, 간헐적단식, 식후 운동, 규칙적인 숙면을 신경써주시면 굶지않고 요요없이 건강하게 빼실 수 있겠습니다.

무리하지 않는 건강한 다이어트 성공하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

식단을 조금씩 하고 계신다면 사실 다이어트의 가장 어려운 1단계는 이미 시작한 겁니다.

다만 많은 사람이 착각하는 게 있습니다.

"어떤 운동이 살이 가장 잘 빠질까?" 보다 중요한 건 "내가 6개월 뒤에도 하고 있을 운동이 뭘까?" 입니다.

1. 처음부터 운동량 욕심내지 마세요

처음 목표는 체력 향상이 아니라 운동 습관 만들기입니다.

추천:

주 3회

40~60분

실패해도 다시 시작 가능할 정도의 강도

예를 들면

월: 헬스장 수: 헬스장 토: 헬스장

이 정도면 충분합니다.

2. 운동 순서는 단순할수록 좋습니다

헬스장 기준

① 걷기 10분

경사 3~5%

속도 5~6km

몸을 깨우는 시간

② 전신 근력운동 30분

기구 5개만

레그프레스

랫풀다운

체스트프레스

숄더프레스

시티드로우

각 10~15회 × 3세트

이것만 해도 전신 대부분 사용합니다.

③ 마무리 유산소 15~20분

빠르게 걷기

자전거

천국의 계단(가능하면)

3. 살은 운동보다 NEAT가 더 중요합니다

NEAT는 생활 속 활동량입니다.

엘리베이터 대신 계단

주차 멀리 하기

점심 후 10분 산책

전화할 때 서 있기

이런 것들이 하루 200~500kcal 차이를 만들기도 합니다.

체중을 급하게 빼려 하지 말고 3개월에 5~7kg 감량 정도를 목표로 잡으세요.

한 주에 1kg 감량은 가능하긴 하지만, 대부분은 근육과 수분도 같이 빠집니다.

그리고 아주 중요한 팁 하나.

운동을 잘한 날보다 "하기 싫은데도 간 날"을 성공으로 기록하세요.

몸이 바뀌는 건 강한 의지 때문이 아니라, 귀찮아도 헬스장 문을 열고 들어간 횟수 때문입니다.

당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.