안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.
잠자리에 누울 때 잡생각이 나기 시작하면, 잠이 오지 않는 증상은 비교적 흔한 증상입니다.
보통 이러한 생각들은 꼬리에 꼬리는 물고 나타나며, 이런 증상을 감소시키는 방법은 명시적인 문장과 행동들이
생각보다 효과적입니다.
침대위에서 생각을 반복하여 하다보면,
마음속에 "침대는 생각을 하는 공간"으로 지정되어, 누웠을 때 비슷한 강도의 불안감과 생각들이 지속해서 발생합니다.
이에, 걱정을 하는 시간을 정해두고 노트에 작성하거나 휴대전화로 작성하는 등의 생각을 정리하는 시간을 가지고
"오늘은 여기서 생각 끝"이라는 명시적인 문장을 작동하여, 침대 위에서는 오록 수면만을 취할 수 있는 방법들을
내담자분들에게 연습시키곤 합니다.
그리고, 생각이 날 만큼 잠이 오지 않는 상태에서는 수면이 들때까지 누워있기 보다는
잠이 오지 않는 상황에서 다시 일어나 어두운 조명에서 조용한 활동을 하여 잠이 조금 올 때까지 기다리는 방법도
좋은 방법입니다.
아울러 아래에 설명드릴 수면의 질에 영향을 미치는 행동들을 일상생활에 적용해봄으로써,
수면의 질을 향상시켜 다음날 활동에 지장이 없는 수면위생을 만드는 것이 중요합니다.
이와같이 수면위생 향상을 위한 행동을 하였음에도, 3주간 이 증상이 지속된다면
수면클리닉에서 검사를 받아 보는것이 좋습니다.
왜냐하면, 습관과가는 별개로 코골이/수면무호흡같은 증상들이 있어서,
수면의 질 자체 나쁠 수 있기 때문입니다.
아울러, 이러한 증상들은 체중과 관계가 없어 확인이 필요한 부분입니다.
감사합니다.