근육 1kg 현실적 차이를 알려주세요
제가 상승다이어트를 계획중인데 들어보니까 근육량 1kg 키우는게 길면 1년가까이 걸린다는데 그럼 4년하면 4kg 가까이 일텐데 왜 그런 사람들은 근육이 빵빵해 보이는건가요? 지방 1kg빠지면 티도 안나던데 근육 1kg 키우면 키로수 따지면 그렇게 커 보이지도 않는데 실제 몸을 보면 달라요 지방 부피보다 근육 부피가 더 커서 그런가요? 그리고 제가 중저강도 웨이트 4개월정도 했었는데 저는 초심자 행운에 해당안되나요? 근육은 자란적 없습니다
더 추가로 지금 현제 저의 몸에서 다음 사진같이 바뀔려면 체지방률 몇프로에 근육량 몇키로 커져야 하나요? 인바디는 일주일전 결과지 입니다
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
인바디 결과지, 현재 체형, 목표로 하시는 사진까지 잘 보았습니다. 근육 1kg는 무게보다 입체감, 밀도에 있습니다. 4개월간 큰 변화가 없었던 이유와 목표치까지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.
근육 1kg 차이가 나도 왜 근육이 더 커보일지 고민이 되실거라 해요. 그리고 많은 분들이 오해하시는 것 중 하나가 부피입니다. 사실 지방은 근육보다 부피가 대략 15~20% 더 큽니다. 같은 1kg이라면 지방이 좀 더 큰 편이죠.(엄청나게 차이나지 않습니다. 예전에 지방이 근육보다 몇배 더 커보이는 사진이 정설이라는 논란이 있었죠.) 어쨌든 왜 근육 1kg가 더 눈에 띄는건지? 바로 밀도, 위치 때문이랍니다.
지방: 보통 온몸에 넓고 얇게 퍼져서 덮입니다. 1kg가 빠져도 전체 두께가 아주 미세하게 얇아질 뿐이라서 티가 나지를 않습니다.
근육: 특정 부위(어깨, 가슴, 등, 허벅지, 엉덩이)에 덩어리 형태로 붙습니다. 근육은 수분을 머금고 있어(글리코겐 저장) 실제로 운동까지 하면 혈류가 몰리면서 훨씬 빵빵해 보이는 볼륨감을 만들게 됩니다.(이런 펌핑 효과로 보시면 됩니다. 보통 사진 찍기전에 근육을 엄청 펌핑해서 찍기도 하죠)
4년 4kg: 근육 4kg이 어깨, 가슴, 등 위주로 붙는다면 옷 사이즈 자체가 달라집니다. 지방은 형태가 없어도, 근육은 골격 위에 모양을 만들기 때문이랍니다.
인바디 기록은 보니 초반 다이어트 식이요법과 시행하셨을 때 사실 초심자가 체지방이 줄어들면서 근육량까지 늘어나는 경우는 거의 불가능합니다. 그래서 먼저 체지방을 감량하면서 근육은 보존하는 정도로 운동을 가져가는 루틴이 정석입니다. 이런 시스템에서 중저강도의 한계가 있습니다. 근육은 생존에 불리한 조직입니다. 이 정도 무게로 안 들면 죽겠는데 싶을 정도 고강도 과부하가 있어야 몸이 근육을 만들어 냅니다. 물론 중저강도도 근육을 사용하니 만들어 내지만 미미하죠. 보통 다이어트중에는 근육량을 보존하는 것만으로도 훌륭한겁니다. 그리고 결정적인건 체중이 줄어드는 과정에 근육 재료인 단백질, 총에너지가 부족했을 경우(기초대사량 정도) 몸은 근육을 거의 키우지 못합니다.
가져오신 다른 사람 사진은 체지방률이 극도록 낮으면서 근육량은 상당한 피트니스 모델급 체형입니다. 현재 상태에서 저런 몸이 되려면 8~10% 체지방량 범위가 되어야 하고, 대략 10kg이상 순수 지방 추가적인 감량이 필요합니다. 골격근량은 대략 36~38kg정도로 약 7~8kg 이상 순수 근육 증량이 필요합니다.
현재 29% 체지방률에서는 상승 다이어트가 바람직하며, 중저강도에서 주 1회정도는 중강도 이상 웨이트를 시도해보시는 것도 방법입니다. 8~12회 범위에서 마지막 3회정도는 간신히 들 정도 무게로 피라미드 셋트로 구성하시어, 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6~2g이상으로 맞춰보시길 바랍니다. 인바디 수치상으로 현재 체중 감량 흐름이 괜찮습니다. 여기서 운동 강도만 확실히 높이셔도 근육량이 조금 더 반등하며 몸의 선이 나올 수 있겠습니다. 단, 칼로리 꼭 늘려주세요.
건강한 상승다이어트를 응원합니다 !
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