건강관리
다이어트 영양 비율 어떻게 할까요??
먹고 싶은 건 많지만 다이어트도 해야해서 되도록 탄수화물을 줄이고 단백질,지방 위주로 먹고 있는데요
이렇게 먹다가 한번씩 탄수화물을 꽤나 많이 먹는 날도 있는데 그 다음날 지방을 먹어도 괜찮을까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 실천 중이신 저탄수화물 고지방(LCHF) 식단의 방향성은 1)체중 감량, 2)대사 유연성 회복, 3)그리고 인슐린 저항성 개선에 정말 긍정적입니다.
일반적으로 이상적인 다이어트 영양 비중은 총칼로리 대비 탄수화물 10~15%, 단백질 25~35%, 지방 50~65% 범주를 권장드리며, 하루 순수 탄수화물 섭취량을 50g 이하로 제한을 하면 인체는 지방을 주 에너지원으로 사용하는 케토시스 상태에 수월하게 진입할 수 있답니다.
[주의할 점] 그러나 질문자님처럼 엄격한 식단을 유지하시다가 예외적으로 탄수화물을 다량 섭취한 날이 발생했다면, 다음날 지방 섭취에는 어느정도 주의가 필요하겠습니다. 다량의 탄수화물이 체내에 들어오면 혈당이 빠르게 상승하고, 이를 처리하기 위해서는 췌장에서, 인슐린 호르몬이 대량 분비가 된답니다.
[부적합성] 인슐린은 에너지를 체지방으로 저장하려는 강한 동화 호르몬으로, 이런 수치가 여전히 높은 상태인 다음날에 평소 식단처럼 50~60% 고지방 식사를 하시게 된다면 섭취한 지방이 에너지로 연소하기보다 체지방으로 고스란히 축적될 위험이 커집니다.
[탄수화물 섭취 팁] 탄수화물을 많이 먹은 다음날은 다시 지방을 많이 섭취하시기보다는 16~18시간 정도의 간헐적 단식으로 높아진 인슐린 수치를 바닥으로 떨어뜨리고 간과 근육에 많이 쌓인 글리코겐을 먼저 소모해주시는 것이 생리학적으로 올바른 대처법이 되겠습니다.
단식 후에 첫 식사로는 지방이 적은 닭가슴살이나 흰살생선같은 순수 단백질 20~30g과 식이섬유가 많은 잎채소 위주로 구성하셔서 혈당을 안정화 하시길 바랄게요.
이렇게 하루정도 비워내시고 인슐린을 리셋하신 뒤, 다음날부터 본래 탄수화물 10~15%, 단백질 25~35%, 지방 50~65% 영양 비중으로 안전하게 복귀하는 싸이클을 추천 드립니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다^^
다이어트를 할 때 식단이 가장 고민되는 경우가 많은데요,
탄수화물을 너무 많이 줄이면 처음에는 체중이 빨리 빠지는 것처럼 느껴질 수 있지만, 시간이 지나면 식욕이 강해지면서 탄수화물을 많이 먹게 되는 경우가 발생하기도 하는데, 그래서 탄수화물을 완전히 제한하기 보다는 적당량 꾸준히 먹는 방식이 장기적으로도 좋고 과식이나 폭식 예방에도 도움이 됩니다.
보통 다이어트 식단은 탄수화물, 단백질, 지방을 균형있게 구성하는 것이 좋은데요,
일반적으로 탄수화물 40~50%, 단백질 20~30%, 지방 20~30% 정도로 많이 권장되며, 특히 단백질은 포만감 유지와 근손실 예방을 위해서 매 끼니 충분히 챙기는 것이 좋습니다. 지방도 무조건 줄이기 보다는 올리브오일, 생선, 견과류처럼 좋은 지방을 적당히 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
질문하신 것처럼 탄수화물을 많이 먹은 다음날이라고 해서 지방을 제한할 필요는 없는데요, 극단적으로 조절하면 오히려 식욕 조절이 더 어려워 질 수 있어서, 탄수화물을 많이 먹은 다음날은 평소 식사 패턴으로 돌아가되, 탄수화물 양만 조금 조절하고 단백질과 채소를 충분히 챙기는 정도로 조절하는 것이 좋습니다.
다이어트는 하루 식단보다 전체적인 흐름을 꾸준히 유지하는 것이 중요하기 때문에,
건강하고 꾸준한 관리를 응원합니다.