안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
[영양]
블루존 장수 인구의 공통점이 통곡물, 채소, 동물성 단백질의 자연식품 위주의 식사입니다. 위장의 80%만 채우는 하라하치부 습관이 인슐린 저항성을 개선하고 세포의 자가포식 작용(간헐적 단식 16시간 이상)을 활성화해 노화를 늦추게 됩니다. 오메가3이 많은 생선, 견과류, 항산화 성분이 많은 베리류, 계란, 고기, 생선을 가까이 하시어, 정제 설탕과 가공식품, 술 같이 체내 염증을 유발하는 음식은 꼭 피해주시길 바랍니다.
[운동]
하체 근육은 대사 조절의 중요 기관입니다. 노년기 낙상 예방과 신진대사 유지를 위해 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 코어운동 같은 하체 중심 근력 운동으로 근육 연금을 비축 해주셔야 합니다. 몰아서 하는 운동보다 중요한건 앉아 있는 시간을 줄여주는 것입니다. 자주 걷고 움직이는 습관(식후 20분 산책, 실내 싸이클)은 혈관 건강을 지키는 쉬운 방법이 되겠습니다.
[생활]
하루 7~8시간의 양질의 수면은 뇌 속 노폐물(베타 아밀로이드)을 청소해서 치매를 예방하고 면역 체계를 재정비하는 중요한 시간입니다. 고립은 조기 사망 위험을 높이는 요인입니다. 친밀한 관계를 유지하며 새로운 기술, 취미, 언어, 운동, 문화생활을 배우는건 뇌 가소성을 유지해 줍니다.
꾸준한 정기 검진으로 혈압, 혈당같은 주요 지표를 관리해주시면 좋겠습니다. 감사합니다.