100세 시대를 완벽하게 준비를 해야만 되지 않을까요?
- 음식이 제일 중요할 것인데 어떤 음식을 어떻게 얼마만큼 먹어야 하며,
2.운동도 아주 중요할 것이라 생각 되는데 언제 어떤운동을 얼마만큼 해야만 적당한가요.
100세를 살려면 더 많은 것들을 철저하게 지켜야만 할것같다.
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.
<1번 답변>
음식은 "노화 속도를 늦추는 대사 관리"를 기준으로 설계하시는 것이 바람직합니다. 단백질은 1일 체중 1kg당 1.2g이상을 기본으로 두며 65% 이상은 동물성(생선, 계란, 닭, 저지방육), 35% 이하로 식물성 단백질로 배분하면 근육량과 미토콘드리아 기능이 안정이 되겠습니다. 탄수화물은 총 열량에 35~50% 수준으로 통곡물, 귀리, 현미, 보리, 구황작물처럼 식이섬유가 5g 이상 포함된 저GI 복합탄수화물 중심으로 꾸리셔야 혈당 변동폭도 줄어들고 AGEs(당화산물) 축적을 줄여볼 수 있겠습니다. 지방이 트랜스지방을 제외한, 불포화지방산(올리브유, 아보카도, 등푸른생선) 비중을 전체 지방에 70% 이상 확보하시는 것이 이상적이고 등푸른생선에서 얻는 DHA, EPA, 오메가3는 심혈관, 뇌신경 유지에 좋으며 주 2회정도 섭취하는 것을 권장드립니다. 나트륨은 1일 2g이하(소금 5g), 당류 섭취는 25~50g 이하로 제한하시는 것이 장기적으로 신장, 혈관 손상을 예방이 가능합니다.
<2번 답변>
운동은 "근감소 예방"과 심혈관, 인지 기능 유지를 동시에 달성하게끔 목적을 두셔야 합니다. 근력운동은 주 2~3회, 회당 40~50분, 1)대근육, 2)하체, 3)코어 중심으로 머신 스쿼트, 런지, 머신 프레스, 머신 로우같이 복합적인 다관절 운동을 사용해서 8~12회 반복이 가능한 강도로 2~4세트정도 수행하는 방식이 근육 단백질 합성을 잘 유지할 수 있습니다. 유산소는 주 150분 이상을 목표로 해서 주5회, 1회당 30분 이상 빠른 걷기, 실내 싸이클, 로잉머신, 일립티컬, 스텝퍼, 슬로우조깅, 수영같이 심박수 최대 60~70% 구간에서, 심박수 120~140bpm 구간으로 진행하시면 미토콘드리아 효율과 혈관의 탄성이 동시에 강화될 수 있습니다. 균형, 민첩성 훈련은 주 1~2회로 10분씩만 추가하셔도 낙상 위험을 절반 이하로 줄일 수 있습니다. 운동은 가능한 취침 4시간 전에는 마치시는 것이 수면, 호르몬 리듬을 방해하지 않으면서 100세 대비 체력을 안정적으로 축적이 가능한 구조가 되겠습니다.
건강한 생활을 응원합니다. 답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
1명 평가장수를 위한 식단 핵심은 균형과 절제입니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소를 적정 비율로 섭취하되, 특히 양질의 단백질(닭가슴살, 생선, 큥류 등)을 충분히 확보하여 근육 감소를 막고 면역력을 유지하는 것이 중요합니다. 동시에, 채소, 과일, 통곡물을 통해 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 물질을 풍부하게 섭취하여 만성 질환을 예방하고 세포 노화를 늦춰야 합니다. 식사량은 소식을 기본 원칙으로 하여, 필요 열량을 초과하지 않도록 총 섭취 칼로리를 조절하고, 설탕, 가공식품, 적색육의 과도한 섭취는 줄여야 합니다. 물을 충분히 마시고, 규칙적인 식사 시간을 유지하는 것이 장수 시대의 건강한 식습관을 완성합니다.