​꿀잠 자는 숙면 환경 만드는법 궁금해요

Question

​자고 일어나도 개운하지 않고 피로가 계속 쌓이는 기분입니다. 침실의 적정 온도나 조명 설정, 그리고 자기 전에 하면 좋은 간단한 스트레칭 등 숙면을 유도하는 효과적인 방법이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

잠은 우리 몸의 회복에 매우 중요합니다.

1) 안막커튼: 실내 환경을 어둡게 하면 숙면을 할 수 있습니다. 특히 안막커튼은 필수고, 더불어 핸드폰은 멀리해야합니다.

2) 핸드폰 등 전자기기: 전자기기는 우리 뇌를 긴장하게 합니다. 따라서 최대한 멀리하거나 끄는 것이 좋습니다.

3) 샤워: 자기 전에 뜨거운 물로의 샤워는 몸의 긴장을 줄입니다. 특히 여기에 따뜻한 우유나 물도 추가하면 좋습니다.

4) 커피와 운동: 취침 4시간까지만 허용하세요. 잠을 오히려 방해합니다. 다만. 운동의 경우 강도가 쎄면 오히려 “피로”를 야기하기에 숙면에 매우 유리합니다.

5) 식사: 식사도 4시간 전에하는 것이 좋습니다. 안 그러면 소화로 인해 방해됩니다.

6) 건강기능식품: 수면의 질 등의 원료가 들어간 제품은 수면을 개선합니다.

도움이 되셨으면 합니다.

감사합니다

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

자고 일어나도 피로가 풀리지 않으신다면 침실 환경과 수면 루틴을 점검해 보시는 것이 좋겠습니다. 우선 깊은 잠을 유도하기 위해서는 침실의 적정 온도는 18도에서 22도 사이로 약간 서늘하게 유지를 해주시는 것이 이상적이며, 습도는 50% 내외가 적당하겠습니다. 조명은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 돕기 위해서 잠들기 1~2시간 전부터 은은한 주광색 빛 간접 무드등을 사용하시어, 잠자리에 드실 때는 암막 커튼을 활용하셔서 빛을 완전하게 차단해주시는 것이 좋겠습니다.

스마트폰이나 TV에서 나오는 블루라이트는 뇌를 깨우니 침대 위에서는 멀리해주셔야 합니다. 자기 전 몸을 이완시키는 간단한 스트레칭도 큰 도움이 되겠습니다. 침대에 누운 상태로 양손과 발을 하늘로 들어서 가볍게 털어주는 운동을 하시거나, 무릎을 가슴 쪽으로 당겨서 꼭 안아주느 자세는 척추와 근육의 긴장을 풀어주면서 부교감 신경을 활성화 시킵니다.

이런 환경 조성과 가벼운 이완 동작을 꾸준히 실천해주신다면 한층 개운한 아침을 맞이하실 수 있겠습니다. 감사합니다.