명절에 찐 급하게 붓기와 살을 빼려면 어떤 방법이 효과적일까??
명절동안 과식해서 체중이 확 늘었는데 급하게 붓기와 살을 빼려면 어떤 방법이 효과적일까?? 단기간에 회복할수 있는 식단이나 운동루틴이 궁금해요
안녕하세요, 질문 잘 읽어보았습니다.
명절 직후 체중 증가는 보통 체지방보다 일시적인 부종, 수분, 탄수화물의 저장 (글리코겐이라고 합니다) 증가에서 비롯된답니다. 단기간 체중을 회복하려면 지방의 감량 보다는 붓기의 제거보다 수분 균형 회복에 초점을 맞추시는 것이 필요하겠습니다.
첫 2~3일간은 염분, 탄순탄수화물 제한이 필요하겠습니다. 명절 음식에는 간, 양념, 튀김, 전으로 나트륨, 포화지방이 많습니다.
그래서 다시마, 미역국, 두부, 삶은 달걀, 오이무침같은 담백, 수분 풍부한 음식으로 식단을 꾸려보시길 바랍니다.
밥 대시에는 현미밥, 곤약밥 1/2공기, 간식은 무가당 요거트, 삶은 고구마 소량으로 드셔보시길 바랍니다.
카페인, 술은 수분의 대사를 방해하니 3일~1주일은 피하시는 것이 좋겠습니다.
수분 섭취량은 2.5~3L정도가 적절하며 한 번에 너무 많이 드시지 마시고 1~2시간 간격으로 나눠 섭취해보시는 것이 좋겠습니다.
미네랄 워터, 레몬수, 보리차도 도움이 된답니다. 수분은 충분히 섭취하셔야 체내의 나트륨 농도는 낮아지면서 부종이 빠지게 된답니다.
운동은 순환 중심 루틴으로 잡아가시는 것이 좋겠습니다. 아침 공복에은 빠른 걸은 30~40분 유산소로 해보시고 저녁에는 전신 웨이트 스쾃, 런지, 코어운동, 푸쉬업, 풀업같이 20분 실시합니다. 땀을 많이 빼시기보다 혈류, 림프 순환을 위한 회복이 필요합니다.
이런 과정을 3~5일만 하셔도 체중은 거의 90퍼센트 이상 돌아오게 됩니다. 그 후에는 식이섬유, 단백질 비중을 높여가며 정상적인 식단으로 전환하시는 것이 회복의 핵심이 되겠습니다.
참조 감사드립니다.
명절 후 급하게 찐 살을 빼려면 ‘급찐살 골든 타임’인 2주 이내에 신속한 대처가 중요합니다. 식단에서는 붓기의 주범인 나트륨과 단순당(설탕, 시럽)을 철저하게 제한하고, 체지방으로 전환되기 전의 글리코겐을 소모하기 위해 고단백 저탄수화물(현미, 고구마 등 복합 탄수화물 소량) 식단으로 바꾸는 것이 좋습니다. 특히, 닭가슴살, 달걀, 두부, 살코기 위주로 단백질을 충분히 섭취하고, 채소와 물을 많이 마셔 나트륨 배출과 포만감을 높여야 합니다. 운동 루틴으로는 글리코겐 소모에 효과적인 고강도 인터벌 트레이닝이나 공복 유산소를 병행하여 대사 활성화와 체지방 연소를 촉진하는 것이 효과적입니다.