안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
다이어트중에 단맛을 포기하기 힘드실 때 대체당은 정말 유용한 선택이라 생각합니다. 질문주신 것처럼 대체당도 성분과 인체에 미치는 영향에 따라서 안심하고 먹을 수 있는 종류와 꼭 피해야 할 종류로 명확하게 나뉜답니다.
다이어트 식단에서 추천드리는 좋은 대체당은 알고 계신 것처럼 알룰로스, 스테비아, 나한과, 에리스리톨이랍니다. 이 성분들은 체내에 거의 흡수가 되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 혈당을 올리지 않고, 칼로리도 0에 가까워서 비만의 원인이 되는 인슐린 분비를 자극하지 않습니다.
스테비아와 나한과는 식물에서 추출한 감미료라 안전하고, 에리스리톨은 당알코올 중에서도 혈당지수(GI)가 0이라 안심할 수 있겠습니다. 알룰로스 역시 건포도같이 자연계에 존재하는 희소당으로 부작용이 적은 우수한 설탕 대체재랍니다.
(꼭 피해주세요) 말티톨: 반면에 다이어터가 꼭 피해야 하는 대체당의 주자는 말티톨이랍니다. 시중에서 파는 무설탕 초콜릿, 젤리, 아이스크림에 단가를 낮추기 위해서 정말 많이 쓰이는 말티톨은 혈당지수가 35-50 정도로 다른 대체당에 비해서 꽤 높답니다. 설탕의 약 60% 수준으로 혈당을 빠르게 올리고 인슐린을 분비시키므로 무설탕이라는 말만 믿고 먹었다가는 다이어트를 망치기 십상이랍니다. 게다가 소장에서 분해가 되지 않고 대장으로 넘어가서 발효가 되면서 심한 가스와 복부 팽만감, 설사를 유발하는 부작용도 상당히 자주 나타나게 됩니다.
이 외에도 피해야 할 것들이 몇 가지 더 있답니다.
솔비톨, 수크랄로스, 아스파탐: 솔비톨 역시 과다 섭취시 심한 복통과 설사 유발 위험이 커서 피하시는 것이 좋으며, 수크랄로스나 아스파탐같은 인공 감미료는 칼로리는 없지만, 장기적으로 섭취할 경우 장내 미생물 생태계를 교란하고 인슐린 저항성에 악형향을 줄 우려가 있어서 잦은 섭취는 피해주셔야 합니다.
간식 성분표를 확인하실 때는 알룰로스, 에리스리톨, 스테비아, 나한과가 든 제품을 우선으로 고르시어, 말티톨이나 솔비톨이 주성분인 간식은 사실상 설탕이 들어간 것과 비슷하게 작용하니 다이어트 중이시라면 최대한 피하시길 바랄게요.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^