안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 정체기를 극복하고 요요 없이 감량을 이어가시려면 하루 총 70g이 아닌 끼니별 50-70g(하루 150-180g 내외)의 탄수화물을 챙기는 구성이 더욱 효과적이고 안전하겠습니다 !
1 ) 식단 점검 : 현재 구상하신 하루 탄수화물 70g은 밥 반 공기 남짓의 극단적인 저탄수화물 식단입니다(키토제닉에 가깝습니다). 감량 후 찾아온 정체기는 신체의 대사 적응과 렙틴 호르몬 저하 때문인데, 여기서 탄수화물을 과하게 줄이면 몸이 기아 상태로 인지해서 대사율을 더 떨어뜨리고 운동 수행 능력을 갉아먹어서 정체기가 고착화 됩니다.
2 ) 지방 설정 : 그리고 지방 70g이 느끼하게 느껴지신다면 억지로 채우실 필요는 없겠습니다. 일반적인 다이어트에서는 체중 1kg당 0.8g 수준(약 50g)만 계란 노른자, 올리브유, 견과류로 섭취하셔도 호르몬 생성에 충분하겠습니다.
3 ) 단백질, 칼로리 체크 : 단백질은 130-150g으로 든든하게 유지하시되, 탄수화물은 끼니마다 밥 반 공기에서 한 공기(순 탄수화물 약 45-65g)를 나누어 드시고 지방을 50g 선으로 낮추는 구성을 권장드립니다. 이렇게 구성하시면 하루 1,600-1,700kcal 안팎으로 건강한 칼로리 적자가 유지되며, 근육 속 글리코겐이 채워져 정체기를 깰 고강도 운동을 지속할 수 있겠습니다.
무리한 제한 식단은 1-2주 만에 폭식과 요요를 부르기 쉽지만, 끼니별 적정 탄수화물 식단은 8주 이상 안정적으로 유지할 수 있는 건강한 틀이 되겠습니다.
다이어트는 억지로 참는 기간이 아닌 길게 유지할 수 있는 리듬을 만드는 과정이므로, 소화 부담은 줄이고 운동 에너지는 살리는 방향으로 식단을 전환해 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^