15kg이상 감량 목표 현실적인 식단 추천 및 피드백

Question

현재 182cm, 98kg 성인남성 입니다 현실적으로 4~5개월 안쪽으로 15키로 이상 감량하면 좋겠습니다 현재 사정상 식단 하루 세 끼 밥250g, 계란2~3개, 닭가슴살 100g 만 먹으면서 운동을 병행하고 있습니다 식이섬유는 올라잇 그린 제품도 같이 먹고 있습니다 제치방량은 22%, 골격근량은 44kg입니다 식단 및 운동, 영양쪽에 박학다식하신 분들 피드백 부탁 드립니다!

Answer 1

현재 식단을 보면 체중은 빠질 수 있겠지만, 너무 단조로워서 근육이 같이 빠질 가능성이 커 보여요.

닭가슴살 100g은 단백질이 20g 정도밖에 안 되기 때문에, 지금 체중 기준으로 보면 하루에 필요한 단백질이 많이 부족합니다.

조금 현실적으로 바꾸자면,

닭가슴살은 한 끼에 150200g 정도로 늘리고 단백질 쉐이크를 하루 12번 정도 추가하는 게 좋아요.

밥 250g은 괜찮지만 운동하는 날은 고구마나 현미밥 100g 정도를 더 먹는 게 에너지 유지에 도움이 됩니다.

지방은 너무 줄이지 말고, 아보카도나 아몬드, 올리브유 같은 좋은 지방을 하루에 조금씩 넣어주세요.

채소나 식이섬유 제품은 지금처럼 계속 챙기는 게 좋아요.

운동은 유산소 위주로만 하지 말고, 근력운동을 주 34회는 꼭 병행하세요.

45개월 동안 15kg 감량 목표면 가능은 한데, 일주일에 1kg 이하로 천천히 빼는 게 몸에도 덜 무리가 가고, 요요도 덜합니다.

정리하자면 지금 식단은 너무 극단적이에요.

조금만 단백질과 건강한 지방을 늘려서 ‘살은 빠지되 근육은 지키는 방향’으로 가는 게 훨씬 좋습니다.