안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 질문자님의 운동량(주 5일 근력+5km 러닝) 대비 전체적인 섭취 에너지량이 조금 부족해서 근손실과 대사 저하 가능성이 있습니다. 현재 섭취 칼로리는 대략 1,500~1,600kcal 내외로 예상되며, 질문자님 신체 조성에 따른 활동량을 고려한 유지 칼로리(약 2,400~2,600kcal) 보다 800kcal 이상 부족한 수치입니다. 이런 경우 몸은 에너지를 아끼기 위해 근육을 분해해서 에너지원으로 사용하게 되므로, 다이어트 효율이 조금 떨어질 수 있겠습니다.(살은 잘 빠질 수 있어도, 근육량까지 함께 빠지게 되어 나중에 유지기가 좀 힘들어질 수 있어요)
개선점은 단백질 섭취량을 더 늘려주시는 것입니다. 주 5회 근력 운동과 유산소를 병행하시는건 운동량이 꽤 상당한 편이랍니다. 체중 1kg당 최소 1.6~2.0g의 단백질이 권장되어 질문자님 경우 일일 125~150g을 목표로 설정하는 것이 좋습니다. 단백질 100g정도는 현재 운동 강도에서 근육을 유지하기에는 역부족입니다. 육류 섭취가 힘드시면(고기를 닭가슴살 보다, 돼지, 소 고기도 괜찮습니다), WPI 유청단백질 쉐이크, 달걀, 생선도 로테이션으로 끼니마다 단백질 30g~50g씩 배분하셔서 3~4회 정도 나누어 드시는 방식이 필요합니다.
유산소 운동의 질을 높이고 근력 운동시 수행 능력을 보존하기 위해 탄수화물도 200~220g정도로 상향하시는 것을 권장드립니다. 지방 섭취량(50~70g)은 호르몬 건강을 위해 적절히 유지하고 계시나, 전체 칼로리를 최소 2,000kcal~2,200kcal정도로 맞추어서 칼로리 적자를 건강하게 유도하시는 것이 장기적인 체성분 변화에 유리하겠습니다. 참조가 되셔서, 건강한 다이어트에 보탬이 되시길 바랄게요. 감사합니다.