탄수화물을 줄이면 어떤 장단점이 있을까요?

Question

오늘은 탄수화물을 거의 먹지 않을 계획이고 앞으로 1주일에 하루 이틀 정도는 탄수화물을 크게 줄이는 그런 날을 만드려고 합니다. 근데 탄수화물도 결국 줄이면 장단점이 있을 거 같은데 탄수화물을 줄이면 어떤 장단점이 있을까요?

Answer 1

탄수화물 섭취를 대폭 줄이면 체내에 저장된 글리코겐과 수분이 빠르게 배출되면서 단기간에 체중 감량 효과를 볼 수 있을 뿐만 아니라, 인슐린 수치가 안정되어 혈당 변동성이 낮아지고 인체가 에너지를 얻기 위해 체지방을 우선적으로 연소하는 대사적 유연성이 높아지는 긍정적인 측면이 있습니다.

반면에 뇌의 주요 에너지원인 포도당 공급이 급격하게 감소하면 일시적인 두통이나 집중력 저하 같은 ‘저탄수화물 플루’ 현상이 나타날 수 있고, 곡물을 통해 섭취하던 식이섬유와 비타민B군이 부족해져 장 기능 저하나 영양 불균형을 초래할 수 있으므로 반드시 양질의 단백질과 채소를 충분히 곁들여 영양적 공백을 메워주어야 합니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

탄수화물 줄이는 식습관이 분명 장점과 같이 주의할 점도 따라오게 된답니다.

[장점]

탄수화물 섭취를 줄이시면 혈당 변동 폭이 작아지니 인슐린 분비 부담도 줄며, 체지방 저장이 억제되는 효과가 있습니다. 단기적으로 체내 글리코겐이 감소하며, 수분도 빠지닌 체중마저 빠르게 줄어드는 경험을 합니다. 게다가 단백질, 지방 비중이 늘어나니 포만감도 오래가며, 간식/폭식 충동이 줄어드는 분들도 계십니다.

[단점]

탄수화물은 뇌, 근육의 에너지원이라 너무 지나치게 줄이면 1)집중력 저하, 2)무기력, 3)두통, 4)어지럼증이 나타나기도 합니다. 운동량이 있으신 분이라면 퍼포먼스 저하, 근손실 위험도 있습니다. 장기적으로 보면 식이섬유, 비타민B 섭취가 줄어드니 장 기능 저하, 피로감도 누적될 수 있죠. 극단적인 제한은 스트레스를 키우니 반동적으로 섭식장애로 이어질 수도 있습니다.

[대안]

질문 주신 것 처럼 주 1~2일 정도 탄수화물을 크게 줄이는 방법도 괜찮습니다. 허나 완전히 무탄수화물로 가시기보다, 채소, 통곡물, 콩류같이 혈당을 천천히 올리는 탄수화물로 최소량 유지하시는 것이 안정적이겠습니다.

• >>> 핵심은 탄수화물을 없애기보다, 필요 이상을 줄이면서 질을 개선하시면, 체중 관리, 대사 건강 모두 챙기실 수 있겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다.

참조가 되셨으면 합니다.

감사합니다 ^ ^