안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 생애 첫 다이어트를 결심하신것을 축하드립니다. 이번 기회에 온전히 스스로 돌보고 건강해지는 자기 관리의 터닝 포인트로 삼으셨으면 좋겠습니다.
중요한 원칙은 무작정 식사량을 바로 줄이지 않는 것입니다. 굶는 건 근육량을 줄여서 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있답니다. 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술을 제한하셔서 인슐린 저항성을 개선하고, 단백질, 섬유질, 건강한 지방 비중을 높여주셔야 합니다.
복합 탄수화물/섬유질(현미, 고구마, 보리, 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 베리류, 버섯류, 해조류)는 중성지방 배출을 돕고 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트), 지방(올리브유, 생들기름 아보카도, 견과류)은 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아줍니다.
이를 바탕으로 해서 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50% 비중의 저탄고지 당질 제한식을 구성해 보시길 바랍니다. 하루 총 섭취 칼로리는 질문자님 유지 대사량(TDEE)에서 500kcal를 빼서 설정하시고, 단백질은 체중 1kg당 1.6~2g, 수분 섭취는 체중 1kg당 30~33ml를 매일 꾸준히 챙겨주시면 좋겠습니다. 이렇게 영양을 채우시면 요요 없이 주당 0.2~0.5kg을 감량하는 이상적이고 건강한 페이스를 유지하실 수 있습니다.
식단을 챙기셨다면 이제 대사를 돕는 식사 습관과 라이프스타일을 교정할 차례랍니다. 소화기관이 쉴 수 있도록 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 유지해주시어, 식사를 하실 경우 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 적용해 보시길 바랍니다. 이때 TV, 스마트폰 사용을 금지하시어 음식의 맛과 포만감에 집중하시는 마인드풀니스 이팅을 실천하셔서, 한 입에 20회씩 씹고 20분 이상 천천히 식사하시는 것이 렙틴 호르몬 분비, 인슐린 안정화에 중요한 역할을 합니다.
식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 막기 위해서 식사 30분 뒤에는 하루 1~2번 걷기, 싸이클, 스텝퍼, 계단 오르기, 스쿼트, 카프레이즈같은 운동을 20분 정도 꼭 병행해주시길 바랍니다. 체지방 분해 호르몬이 잘 분비될 수 있게 하루 7시간 이상 충분한 숙면을 취하시어, 마음을 편하게 갖는 스트레스 관리에 신경을 써주신다면 맑고 건강한 에너지를 가진 예비 신부가 되실 수 있을 것이라 생각합니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^