다이어트를 어떻게 해야 효과적일까요?
약을 먹어도 며칠만 효과있고
굶는 것도 잘 안되는데 어떻게 다이어트를 해야 길게 효과를 볼 수 있을까요?
식단은 어떻게 짜는게 좋을까요?
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.
다이어트를 지속하려면 빨리 빼는것 보다는 꾸준히 유지하시는 것이 초점을 두시는 것이 필요합니다. 약으로 식욕을 억제한다면 단기적으로 체중이 줄어드는데, 대사(기초대사량)은 조금씩 떨어질 수 있습니다.
약을 끊게되면 다시 식욕은 올라오게되고, 근육도 줄어든 상태에 먹는양도 늘어나면 체지방이 더욱 쉽게 쌓여요. 그러니까 속도전보다 대사를 회복해야 합니다.
효과적인 방법은 크게 네 가지 축이 있습니다.
(1) 식단은 단백질 구성으로 짜 나가셔야 합니다. 하루에 체중 1kg당 1.6g내외로 단백질은 하루 세 끼에 나누셔서 섭취하시고, 특히 정제 탄수화물(설탕, 밀가루, 흰쌀, 디저트, 빵)과 술은 최소화하는 것이 중요합니다. 다이어트 초반에 하루 탄수화물은 100g내외로 잡는 것이 좋습니다. 보리, 귀리, 채소로 식이섬유를 조금 채워서 포만감도 높이는 것도 필요합니다.
(2) 지방 섭취를 소홀이하면 안됩니다. 물론 정제유, 씨앗기름은 건강측면에서 이로운 부분이 없어서, 올리브유, 생선, 견과류, 살코기, 아보가토, 기버터같이 건강한 지방질로 대체하시는 것이 좋습니다.
(3) 적당한 운동은 근육량 대사 저하를 막습니다. 유산소만 하시면 대사 저하가 금방 찾아와서 체중 정체가 오래갈 수 있어서, 주 2회정도만 맨몸 근력운동을 하셔도 근육량을 지킬 수 있겠습니다. 평소에는 걷기, 자전거, 수영같이 관절 부담이 적은 유산소가 필요합니다. 식후 20분만 걸으셔도 혈당 관리와 체중 증량을 예방할 수 있죠.
(4) 간헐적 단식은 12~16시간정도 추가하시면 체지방 대사에도 조금 더 도움이 되겠습니다. 처음에는 12시간으로 시작하셔서 점차 1시간씩 늘려가는 것이 좋습니다. 초반부터 너무 길게(16시간 이상) 가져가시면 다음 끼니에 과식, 폭식을 유발하니 적응기 2~4주가 필요합니다. 그리고 규칙적인 숙면(하루7시간 이상)과 규칙적인 식사시간대(식사간 간격 4~5시간)이 있어야 몸의 회복력과, 지방 대사가 원활해집니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
참조 감사드립니다 ^ ^
장기적으로 효과를 보는 다이어트는 일시적인 약물이나 극단적인 금식이 아닌, 지속 가능한 식습관 변화에 중점을 두어야 합니다. 우리 몸의 기초대사량 감소를 막고 요요 현상을 최소화하기 위해 무리한 식사량 감소는 피하고, 개인의 기초대사량 이상의 열량을 섭취하며 서서히 체중을 감량하는 것이 핵심입니다. 식단은 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 구성하되, 복합 탄수화물(현미, 통곡물), 저지방 단백질(살코기, 닭가슴살, 생선, 콩류), 그리고 건강한 지방(견과류, 올리브 오일, 아보카도)을 중심으로 섭취하고 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 충분히 포함하여 포만감을 유지하고 영양 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
극단적인 식단보다는 지속가능한 식단을 구성하고
꾸준히 섭취하는 것이 좋으며 운동을 병행하는 것을 권장드립니다.