저탄고지 탄수량 기복에 관해....

Question

100g 하다가 가끔 50g만 섲취하게 된다면 오히려 안 좋을가요 아니면 가끔 케토시스를 겪게 하는 게 좋을 수 잇나요??????

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

탄수화물을 평소 100g 정도 섭취하다가 가끔 50g으로 낮추는 것은 몸에 해가 되기보다 대사 유연성을 기르는데 오히려 좋은 자극이 되겠습니다. 인체가 포도당뿐만 아니라 체지방, 케톤을 에너지원으로 유연하게 전환해서 사용하는 능력을 훈련할 수 있기 때문입니다.

보통 100g은 인슐린 스파이크를 막아주는 완만한 저탄수화물 시단에 해당하면, 50g 내외는 간의 글리코겐이 소진되면서 가벼운 영양적인 케토시스에 진입해서 지방 연소가 본격화되는 구간으로 보시면 좋겠습니다.

>> 따라서 100g을 유지하다가 가끔 50g으로 줄여주는 것은 인슐린 분비를 낮추고 잠자고 있던 지방 대사 스위치를 자극하는 좋은 싸인이 되겠습니다.

이 부분은 신체가 특정 영양 비율에 적응해서 생기는 대사 저하를 방지하고 체지방 감량 정체기를 돌파하는 데에도 좋겠습니다. 물론 몸이 완전하게 지방 대사에 적응되지 않은 초기 상태라면 50g으로 내려간 날 일시적인 두통, 무기력감, 갈증같은 가벼운 키토플루 증상이 나타날 수 있답니다.

그리고 탄수화물 섭취가 줄어들면 글리코겐에 묶여 있던 수분과 함께 나트륨같이 전해질이 빠르게 배출이 되니, 섭취량이 적은 날에는 충분한 물(하루 체중 x 30-33ml)과 소금(하루 나트륨 2,000mg, 소금 5g 분량입니다!)을 신경 써서 보충해주셔야 컨디션 저하를 막을 수 있답니다.

정제탄수화물 과식으로 수백 그램을 넘나드는 극단적 편차가 아니라면, 100g과 50g 사이의 자연스러운 변동은 대사 탄력성을 키우고 지방을 태우는 방식이 되겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

가끔 탄수화물 50g 정도로 줄이는 것은 괜찮지만, 케토시스를 만들기 위해 일부러 탄수화물 섭취량를 크게 조절할 필요는 없는데요, 탄수화물을 줄이면 혈당과 인슐린 분비가 감소하고 간과 근육에 저장된 글리코겐이 줄어들면서 지방산 산화가 증가합니다. 탄수화물이 매우 부족한 상태가 지속되면 간에서 지방산을 이용해 베타-하이드록시부티레이트, 아세토아세트산 같은 케톤체를 생성하는 케토시스가 나타날 수 있는데요, 하지만 케토시스는 탄수화물 공급이 부족할 때 나타나는 대사적 적응이지, 가끔 일부러 만드는 것이 체지방 감량이나 건강에 도움이 되는 것은 아닙니다. 그리고 하루 50g을 먹는다고 모든 사람이 케토시스 상태가 되는 것도 아니고, 평소 글리코겐 저장량과 운동량, 총 열량 섭취등에 따라 달라집니다.

따라서 체중 감량을 위해서는 본인이 지속할 수 있는 적정 탄수화물 섭취량을 정해두는 것이 더 중요하기 때문에, 체지방 감량을 위해서는 적절한 전체 칼로리 섭취와 충분한 단백질, 근육량을 유지할 수 있는 식사와 운동을 꾸준히 이어가시길 응원합니다.