건강관리
건장한콜리103
뱃살 내장지방 빼는 좋은 방법 모가있을까요?
근래들어 운동은 거의 안하고 앉아있는 시간만 늘어나다보니 팔다리는 살이 안쪘는데 배만 뽈록?하게 살이쪘습니다
뱃살도 빼고 내장지방도 빼는 좋은 방법 없을까요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
활동량이 적은 상태에서 쌓인 내장지방은 인슐린 저항성을 높여 복부에만 집중적으로 살이 붙게 하므로, 정제 탄수화물과 설탕 섭취를 엄격히 제한하여 혈당 수치를 낮추는 노력이 필요합니다. 또한 동시에 하루 30분 이상의 유산소 운동과 공복 시간을 확보함으로써 몸이 축적된 내장지방을 에너지원으로 우선 사용하도록 유도하는 것이 핵심입니다.
당질 제한: 내장지방의 주범인 액상과당(음료수), 빵, 흰 쌀밥 등 정제 탄수화물을 줄여 인슐린 분비를 최소화해야 배가 들어갑니다.
간헐적 단식: 식사 사이 12~16시간 정도의 공복을 유지하면 혈중 인슐린이 낮아지면서 몸이 '지방 연소 모드'로 전환되어 내장지방을 효과적으로 태웁니다.
고강도 인터벌 운동: 단순히 걷기보다는 숨이 찰 정도의 빠른 걷기와 천천히 걷기를 반복하는 인터벌 운동이 내장지방 연소 호르몬을 더욱 활발하게 분비시킵니다.
단백질과 식이섬유: 매끼 단백질을 챙겨 먹어 근육 손실을 막고, 풍부한 채소 섭취를 통해 장내 환경을 개선해야 복부 비만의 근본적인 원인을 해결할 수 있습니다.
채택 보상으로 283베리 받았어요.
채택된 답변안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
뱃살과 내장지방은 특정 부위만 따로 빼기보다 전체 체지방을 줄이는 방식으로 감소하므로
식단과 활동량을 함께 조절하는 것이 핵심입니다.
당류와 정제 탄수화물을 줄이고 단백질과 식이섬유를 늘려 포만감을 유지하면 복부 지방 감소에 도움이 됩니다.
운동이 중요한데,
주 3회 이상 빠르게 걷기나 인터벌 같은 유산소와 함께 특히 플랭크 등 근력운동을 병행하면 효과가 좋습니다.
특정 부위의 살을 빼는 것은 결국에는 특정 부위의 강도 높은 운동만이 해결할 수 있습니다.
감사합니다
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
내장지방을 효과적으로 걷어내기 위해서는 먼저 식단 자체를 혈당 관리에 맞추시는 것이 정말 중요하겠습니다. 정제된 탄수화물인 설탕, 액상과당, 흰 밀가루는 인슐린 분비를 과하게 자극해서 지방을 복부에 집중적으로 쌓이게 해서, 되도록 통국물, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 섬유질이 많은 채소(브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 버섯)로 대체하셔서 인슐린 저항성을 개선하는 것이 필요합니다.
운동에 있어서는 특정 부위만 빼는 것은 사실 어려워서, 되도록 전신 체지방(내장지방)이 감량되도록 해야합니다. 근육량이 적은 팔 보다는 큰 근육을 사용하는 스쿼트, 런지, 힙브릿지 같은 하체 근력 운동으로 기초대사량을 끌어올려주시어, 주 3회 이상의 고강도 인터벌 트레이닝을 병행해주시면 운동 후에도 지방이 지속적으로 연소가 되는 애프터번 효과를 끌어올릴 수 있겠습니다. 장시간 앉아 있는 습관은 복부의 혈류를 저해하니 최소 1시간마다 일어나서 움직여주시는 비운동성 활동(NEAT)을 늘리며 구부정한 자세를 교정해주시는 것만으로도 복압이 개선이 되어 배가 들어가는 효과를 볼 수 있겠습니다.
스트레스 호르몬인 코티솔은 복부 지방 축적의 중요 기전이라 하루 7시간 이상의 질 좋은 규칙적인 숙면과 하루 14~16시간에 가까운 간헐적 단식으로 체지방 대사를 끌어올리는 것이 필요합니다. 액체 칼로리인 술은 내장지방의 큰 적이라 당분간은 금주를 실천하셔서 간의 지방 대사를 정상화 하는 것이 필요합니다.
이렇게 식단, 주 3회 고강도 운동, 생활 습관 교정을 모두 공략을 해야 팔다리는 지키면서 건강하고 탄탄한 복부를 되찾을 수 있겠습니다. 건강한 내장지방 감량을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^