생활
아랫배가 나와요... 효과적인 운동 뭐가있을까요?
아랫배가 나와요... 효과적인 운동 뭐가있을까요?
약은 안먹을 생각입니다
운동으로 빼보려고 하는데요
집에서 할 수 있는 운동으로 추천해주세 ...
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요 레그레이즈가 가장 효과적이라서 그거 하시는게 좋고요
본인의 체력이나 근력에 따라서 각도 조절을 선택하셔서 세트수로 5세트 이상을 하시는게 좋습니다 10개 횟수 5세트
초반이시고 익숙하지 않으니 강도는 적게 횟수를 적당히 해서 세트로 나누고 한세트 하고 숨고르는 시간은 30-40초로 정하시고 꾸준히 하시면 몸에 무리도 안가고 한달뒤면 달라집니다
아랫배가 나온다면 일단은 런닝으로 유산소 운동을 집중적으로 해주시고,
그 다음에 레그레이즈라고 해서 바닥에 누워 두 다리를 모아서 들어올렸다가 바닥에 닿기전까지 내리고, 다시 들어올리는 운동을 추천드립니다. 아랫배 운동에는 레그레이즈가 제일 효과가 좋습니다.
유산소인 러닝과 레그레이즈를 조합해서 하시면 아랫배 빼는데는 최고라고 생각합니다
아랫배는 많은 분들이 고민하는 부위인데, 복근 운동만 많이 한다고 그 부위만 빠지지는 않는 경우가 많습니다. 특히 오래 앉아 있는 생활을 하면 아랫배가 앞으로 나오고 코어 힘이 약해진 상태일 수도 있어요.
집에서 한다면 저는 코어 + 유산소를 같이 하는 방법을 추천합니다 😊
가장 효과 좋았던 조합
1. 데드버그 (허리 부담 적음)
* 누워서 팔·다리를 번갈아 펴기
* 15회 × 3세트
2. 리버스 크런치
* 무릎을 접은 채 골반을 살짝 들어 올리기
* 12~15회 × 3세트
3. 플랭크
* 30초부터 시작해서 1분까지 늘리기
* 3세트
4. 브릿지
* 엉덩이를 들어 올려 코어와 골반 안정화
* 15회 × 3세트
그리고 하루 20~30분 빠르게 걷기를 같이 해주면 아랫배 지방을 줄이는 데 훨씬 도움이 됩니다 🚶♀️
질문자님이 전에 발목을 삐었다고 하셨다면, 줄넘기나 점프 운동은 아직 무리가 될 수 있어서 걷기 + 리버스 크런치 + 플랭크 조합이 더 안전해 보입니다.
제가 추천하는 10분 루틴은 이 정도예요.
* 데드버그 1분
* 리버스 크런치 1분
* 플랭크 30초
* 브릿지 1분
* 30초 휴식
이걸 2~3번 반복하면 약 10분 정도 되고, 주 4~5회만 꾸준히 해도 배에 힘이 들어가는 느낌과 자세 변화를 먼저 느끼는 경우가 많습니다.
특히 허리가 뜨지 않게 배꼽을 등 쪽으로 당긴다는 느낌으로 운동하는 것이 아랫배 운동에서 가장 중요합니다 💪😊
아랫배만 따로 빼기는 어렵기 때문에 전신 유산소 운동과 근력 운동을 함께 해 주시는 것을 추천 드립니다.
집에서는 제자리 걷기, 빠르게 걷기(매트를 깔고 해 보시기 바랍니다.)과 스쿼트, 플랭크 등도 추천 드립니다.
무엇보다도 식사량 조절도 중요하니 식사량도 꼭 조절하면서 운동을 병행해 보시기 바랍니다.