40대초인데 계속 배만 나오는편인데 무슨운동을

Question

러닝은 연습하면서 일주일에 2 3번 5km 달리기를 하는데 식단을 잘안하고 사먹는편이라 몸무게조금씩 오르면서 배만 찌는데 어떻게 하면 좋을까요??

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

40대 초반에 유산소 운동을 꾸준히 하시는데도 배만 나오는 이유는 기초대사량 감소와 호르몬 변화, 그리고 잦은 외식으로 인한 인슐린 스파이크 때문입니다. 주 2-3회 5km 러닝은 우수한 심폐 운동이지만, 유산소 운동만으로는 40대에 줄어드는 근육량을 보존하긴 어렵고 외식으로 섭취하는 고탄수화물과 당류를 모두 소모하기엔 역부족입니다.

급한 해결 방안은 대근육 중심의 근력 운동 병행입니다. 복부 내장지방을 줄이려면 체내의 당분을 빠르게 흡수하는 가장 큰 저장소인 허벅지, 엉덩이 근육을 자극해야만 합니다. 러닝 전후로 15분 정도 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 딥스, 힙브릿지, 플랭크를 더하시거나, 주 2회는 러닝 대신 하체 위주의 웨이트 트레이닝으로 전환해 보시길 바랍니다. 근육량이 유지되어야 일상 속 소비 칼로리가 늘어납니다.

외식을 당장 중단하기 어려우시면 드시는 요령만 살짝 바꿔주시면 좋겠습니다. 식사시 밥이나 면 같은 정제탄수화물은 평소 드시던 양의 2/3정도만 드시고, 국물류는 나트륨과 기름기가 많으므로 건더기 위주로 드시길 바랍니다. 단백질(고기, 생선, 계란, 두부)과 채소를 탄수화물보다 먼저 섭취하는 습관만 들이셔도 인슐린 급등을 막아서 복부지방 축적을 크게 줄일 수 있겠습니다.

특히나 잦은 음주와 단 음료(믹스커피, 탄산음료), 빵, 디저트, 과자, 야식을 의식적으로 끊어주셔도 한 달 안에 벨트 칸수에서 큰 변화를 느끼실 수 있겠습니다.

무리하지 않는 건강한 운동, 식습관을 꾸려나가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

러닝을 규칙적으로 하고 계시다면, 유산소 운동을 늘리기 보다는 근력 운동을 추가하고 식사량을 조절하는 것이 좋은데요, 러닝은 심폐체력과 에너지 소비에 효과적이지만 러닝을 해도 체중이 증가하고 있다면 러닝으로 소비하는 칼로리보다 식사로 섭취하는 칼로리가 더 많은 상태일 가능성이 높습니다. 40대부터는 근육량과 기초대사량이 서서히 감소하기 때문에 식사 조절없이 유산소만 하는 것보다 근육운동을 병행하는 것이 체지방 관리에 도움이 됩니다.

운동은 러닝을 유지하면서 스쿼트, 런지, 힙힌지, 푸시업, 로우 같은 전신 근력 운동을 주 2~3회 추가하고, 식사는 밥이나 면 같은 탄수화물 양을 조금 줄이고 단백질과 채소를 충분히 먹는 것이 포만감과 근육량 유지에 도움이 됩니다. 또 생각없이 먹게 되는 과자나 빵, 술, 달달한 음료, 야식 등 불필요한 칼로리 섭취도 줄이는 것이 중요합니다.

건강한 다이어트를 응원합니다.