스포츠·운동
다시봐도인정받는샴고양이
허리 아플 때 운동해도 괜찮을까요??
운동 부족 때문에 허리가 아픈 것 같기도 한데, 오히려 운동하면 더 악화될까 걱정됩니다. 허리 통증 있을 때 도움이 되는 운동이나 피해야 하는 자세가 있을까요?
5개의 답변이 있어요!
저도 허리가 많이 아파서 아침마다 스트레칭을합니다
운동을 하기 전에 허리에 무리 안가게하는 스트레칭을 해즈세요
( 1. 무릎 가슴 당기기
바르게 누운 상태에서 한쪽 무릎을 두 손으로 감싸고 가슴 쪽으로 지그시 당깁니다.
10~15초 유지한 뒤 천천히 내리고, 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
통증이 없는 범위까지만 당기며, 반대쪽 다리는 바닥에 편하게 뻗거나 무릎을 세워줍니다
2. 누워서 무릎 좌우로 흔들기
누운 상태에서 양 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
양팔을 옆으로 벌려 상체를 고정하고, 무릎을 천천히 좌우로 가볍게 20~30도씩 왔다 갔다 움직여줍니다
3. 이상근 스트레칭 (다리 꼬아 당기기)
바르게 누운 상태에서 오른쪽 무릎을 굽히고, 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올립니다.
양손으로 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 감싸고, 다리 전체를 가슴 쪽으로 천천히 당겨 20초간 유지합니다.
다리를 바꾸어 양쪽 번갈아 가며 3회씩 반복합니다
4. 고양이 자세 (네발기기 자세)
무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 짚어 네발기기 자세를 만듭니다.
숨을 내쉬며 등을 활처럼 둥글게 말아 올리고, 시선은 배꼽을 향합니다.
(10초 유지)숨을 들이마시며 허리를 바닥 쪽으로 내리고 고개를 들어 천장을 바라봅니다. (10초 유지)
⚠️ 주의사항: 스트레칭 중 허리에 찌릿한 통증이나 저림이 발생하면 즉시 멈춰야 합니다.
채택 보상으로 58베리 받았어요.
채택된 답변먼가 운동을 햐줘야할것 같다면 플랭크가 제일 안전한 운동이고요. 등산도 솔직히 좋아요.
제가 등산하고 코어가 좀 좋아졋거든요.
가볍게 등산할 곳 잇으면 등산 추천드립니다.
데드버그 운동말고는 금물입니다.
뒤로 신전운동하는 거 빼고는 하지 말고 그냥 걷기 운동만 추천드립니다. 그것도 허리에 무리가 가지 않는 선에서만 하시는게 좋을 것 같습니다. ( 저는 허리 때문에 6개월 이상 누워지낸 경험이 있습니다)
네이버에 가시면 허리 환우들이 모인 카페가 있는데 추천드립니다. 병원이나 증상 공유가 잘 이루어 집니다.
허리가 아플 때 운동을 해야 할지 말아야 할지는 통증의 양상에 따라 다른데, 움직이기 힘들 정도로 통증이 심하거나 다리 저림 같은 디스크 증상이 있다면 무조건 쉬면서 병원부터 가셔야 해요. 반면 단순한 근육 뭉침이나 뻐근함이라면 가만히 누워있는 것보다 허리에 무리가 안 가는 선에서 가볍게 움직여주는 게 훨씬 도움이 됩니다. 이때 가장 주의할 점은 허리를 앞으로 동그랗게 구부리는 윗몸 일으키기나 상체 숙여 발끝 닿기 같은 스트레칭, 그리고 척추에 강한 무게가 실리는 스쿼트나 데드리프트는 디스크를 터뜨릴 수 있으니 절대 피하셔야 한다는 거예요. 대신 척추의 중립을 유지하며 코어를 키워주는 플랭크나 허리의 자연스러운 C자 곡선을 살려주는 맥켄지 신전 운동을 해주시고, 무엇보다 가장 안전하고 효과적인 평지 걷기 운동부터 차근차근 시작해 보시는 걸 추천해 드립니다.
허리 통증이 있다고 해서 무조건 운동을 쉬어야 하는 건 아닙니다.
오히려 오래 움직이지 않으면 근육이 더 약해지고 뻣뻣해져서 통증이 지속되는 경우도 많습니다.다만 중요한 건 “어떤 통증인지”와 “어떤 운동을 하느냐”입니다.
잘 맞는 운동은 회복에 도움이 되지만, 무리한 운동은 악화시킬 수도 있습니다.보통:
오래 앉아있을 때 뻐근함
움직이면 조금 풀리는 느낌
근육 당김 느낌
이라면 가벼운 운동과 스트레칭이 도움이 되는 경우가 많습니다.
반대로:
다리 저림
힘 빠짐
찌릿한 신경통
허리 숙일 때 극심한 통증
걷기 힘들 정도 통증
이 있으면 디스크나 신경 문제 가능성도 있어서 정확한 진료가 필요할 수 있습니다.
허리 통증 때 비교적 많이 권장되는 건:
걷기
가벼운 코어 운동
골반 안정화 운동
허리 부담 적은 스트레칭
입니다.
대표적으로 많이 하는 운동은:
브릿지
버드독
맥길 컬업
가벼운 플랭크
걷기
등입니다.