건강관리
공복혈당 관리을 잘 관리하는 방법은 무엇일까요?
아침 혈당이 높은 이유는 무엇일까요? 아침 공복혈당 관리는 잘 하기 위해서 어떻게 해야 하는지, 아침 공복 혈당이 높은 이유는 무엇인지 알려 주세요.
3개의 답변이 있어요!
공복혈당은 식후혈당과는 다르게 밤사이 몸에 혈당을 어떻게 조절했는지는 반영하는 수치라서, 아침 혈당이 높게 나오는 경우가 있는데요,
특히 아침 공복혈당이 높게 나오는 이유 중 하나는 새벽 시간대에 분비되는 호르몬 영향이 큽니다. 새벽에는 코르티솔이나 성장호르몬 같은 호르몬이 분비되면서 간에서 혈당을 만들어내는데, 인슐린 기능이 떨어져 있거나 인슐린 저항성이 있는 경우에는 이 혈당이 충분히 조절되지 않으면서 아침혈당 수치가 높을 수 있습니다.
또 저녁 늦게 먹는 야식이나 과식, 음주, 수면부족도 공복혈당 상승에 영향을 줄 수 있는데요, 특히 밤 늦은 시간 탄수화물 섭취가 많으면 밤사이 혈당 조절에 부담이 커질 수 있고, 반대로 너무 오래 굶거나 극단적으로 탄수화물을 제한해도 간에서 혈당을 더 만들어 내면서 공복혈당이 높게 나오는 경우도 있습니다.
관리를 위해서는 저녁 식사는 너무 늦지 않게 하고, 밥 양은 과하게 않게 조절하면서 단백질과 채소를 충분히 드시는 것이 도움이 됩니다. 또 식후 가벼운 걷기 같은 활동은 혈당 조절에 도움이 되고, 수면 부족과 스트레스 관리도 필요합니다.
운동은 꾸준한 근력운동과 유산소 운동을 함께 병행하는 것이 인슐린 저항성 개선에 도움이 되는데, 특히 근육량 유지가 혈당 관리에 중요한 역할을 합니다. 반대로 체중이 조금만 증가해도 복부 지방이 늘면서 공복혈당이 높아지는 경우도 있기 때문에 체중 관리도 필요합니다.
식사, 수면, 운동 등 생활 습관을 잘 관리하셔서 공복혈당 조절에도 도움되시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
아침 공복혈당이 높은 이유는 밤사이 간에서 포도당을 과다하게 만들어내건가 잠들기 전 야식 섭취로 당질이 전체되었기 때문이며, 특히 새벽에 분비되는 성장호르몬과 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 인슐린의 작용을 방해하는 ‘새벽 현상’이나 밤새 저혈당에 반등하여 혈당이 치솟는 ‘소모기 현상’이 원인일 수 있습니다.
따라서 아침 공복혈당을 잘 관리하기 위해서는 저녁 식사 시 정제 탄수화물을 엄격하게 제한하고 식이섬유와 양질의 단백질, 올리브유 같은 불포화 지방 위주로 가볍게 섭취하여 야간의 인슐린 분비를 안정시켜야 합니다.
또한 저녁 식사 후 가벼운 산책이나 운동을 통하여 체내 나마ㅏ은 포도당을 미리 소비하고, 규칙적인 수면 패턴을 유지하여 스트레스 호르몬 분비를 줄이는 것이 공복 혈당을 낮추는 핵심 방법이라고 할 수 있습니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아침 공복 혈당이 유독 높은 이유가 생리학적인 호르몬 변화와 생활 습관의 영향 때문이랍니다.
1 ) 보통 원인은 새벽 현상으로 새벽녘에 코티솔이나 성장호르몬이 다량 분비가 되면서 간의 포도당 생성을 촉진하고 인슐린 저항성을 높여서 혈당이 상승하는 것입니다.
2 ) 반면에 소모기 효과는 밤사이 기습적인 저혈당이 발생했을 때, 몸이 방어 기전으로 혈당 상승 호르몬을 분비해서 반동적으로 혈당을 급격하게 끌어올리는 현상입니다.
3 ) 이 외에도 늦은 야식 섭취, 수면 부족, 만성 스트레스도 자율신경계를 자극해서 아침 혈당을 높이는 원인이 되겠습니다.
효과적으로 관리를 하시려면 생활 습관 교정이 꼭 필요합니다. 저녁식사는 정제 탄수화물(밀가루, 설탕)과 액상과당을 최대한 멀리하시어, 섬유질, 단백질(살코기, 계란, 생선, 두부)과 지방(생들기름, 올리브유, 아보카도, 견과류) 위주로 적당히 섭취하는 것이 좋답니다.
그리고 저녁 식후 15~30분 뒤에 20분 내외로 가벼운 유산소 운동(걷기, 싸이클, 스텝퍼)을 진행해주시면 세포의 인슐린 감수성이 향상되면서 밤새 혈당이 안정이 되겠습니다.
정확한 원인 파악을 위해서는 취침 전과 새벽 2~3시의 혈당을 정밀하게 측정해서(되도록 연속혈당측정기 착용을 권장드립니다. 새벽에 깨서 재는건 숙면에 비효율적이기 때문입니다), 질문자님 혈당 패턴을 확인하시고, 필요시 의료진과 상의해서 약물 용량을 조금 조절하는 방식을 병행해주시면 좋겠습니다. 건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^