스포츠·운동
유산소 최적의 시간 및 강도가 궁굼합니다.
살을 빼려고 할때 유산소 운동을 얼마나 어느정도의 강도로 해주는게 좋은가요?
인터넷 찾아보니 달리기 같은 경우 존2로 하라고 하던데
존2의 강도가 정확히 얼마나 되는지 그리고 시간은 얼마나 하면 되는지 궁굼합니다.
2개의 답변이 있어요!
살을 빼는 목적이라면 “무조건 오래, 무조건 힘들게” 하는 것보다 꾸준히 할 수 있는 강도와 운동량을 만드는 것이 가장 중요합니다.
결론부터 말씀드리면 대부분의 다이어트 목적이라면 존2 유산소를 기본으로 하는 방법이 아주 좋습니다.
🚶 존2(Zone 2) 강도는 어느 정도인가요?
보통 심박수 기준으로 최대심박수의 약 60~70% 정도를 존2의 대략적인 범위로 봅니다.
최대심박수는 흔히 간단하게:
220 - 나이
로 대략 계산합니다.
예를 들어 40세라면
최대심박수 추정: 220 - 40 = 180
존2: 대략 108~126회/분
정도로 생각할 수 있습니다.
다만 이 공식은 개인차가 있어서 숫자만 맹신하는 것보다 몸의 느낌을 같이 보는 게 좋습니다.
가장 쉬운 존2 확인법 👍
숨은 조금 차지만 대화는 가능한 정도
입니다.
✔️ 옆 사람과 문장으로 대화 가능
✔️ 숨이 약간 차고 땀이 남
✔️ 노래를 편하게 부르기는 어려움
✔️ 운동을 끝내고 완전히 녹초가 되지는 않음CDC도 중강도 운동의 간단한 기준으로 “대화는 가능하지만 노래 부르기는 어려운 정도”를 제시합니다.
🏃 다이어트에는 얼마나 해야 하나요?
🔰 운동 초보
30분 × 주 3~5회
부터 시작하면 충분합니다.
👍 어느 정도 운동 가능
40~60분 × 주 4~5회
이 정도가 다이어트용으로 상당히 좋은 편입니다.
🔥 체중 감량을 적극적으로 하고 싶다면
주당 150~300분 정도의 유산소 운동을 목표로 점진적으로 늘리는 것을 추천합니다.
ACSM의 최근 체중관리 관련 합의문에서도 체중 및 체지방 관리 효과를 위해 신체활동을 적절히 늘려 최소 주 150분 수준의 중강도 활동으로 진행하는 것을 지지하고 있습니다.
제가 추천하는 가장 현실적인 방법
🥇 다이어트용 추천 루틴
월·수·금·토 또는 일
🏃♂️ 존2 유산소 40~60분
예를 들면:
빠르게 걷기
경사 걷기
가벼운 조깅
실내 자전거
엘립티컬
이렇게 하시면 됩니다.
특히 체중이 많이 나가는 상태에서 달리기를 처음 시작한다면, 무리해서 뛰는 것보다 빠른 걷기나 경사 걷기가 관절 부담 측면에서 훨씬 현실적인 선택일 수 있습니다.
❗ 존2가 정말 지방을 제일 많이 태우나요?
여기서 약간 오해가 있습니다.
존2 운동은 운동 중 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높은 편이지만,
👉 “존2만 해야 살이 가장 잘 빠진다”는 뜻은 아닙니다.
결국 체중 감량은 전체적인 칼로리 적자가 가장 중요합니다.
CDC도 체중 감량에는 운동으로 에너지 소비를 늘리는 것과 함께 음식 섭취량 조절이 중요하다고 설명합니다.
그래서 가장 좋은 방식은 보통:
🟢 80~90%
편하게 오래 할 수 있는 존2 운동
🔴 10~20%
조금 강한 운동
으로 구성하는 것입니다.
매일 죽을 듯이 HIIT를 하는 것보다 꾸준히 할 수 있는 존2 운동을 많이 하는 편이 대부분의 다이어트에는 더 현실적입니다. 최근 ACSM 합의문에서도 HIIT가 일반적인 중~고강도 운동보다 체중조절에 특별히 우월하다는 근거는 제한적이라고 설명합니다.
💡 한 줄로 정리하면
다이어트 유산소 최적 루틴은:
숨은 조금 차지만 대화는 가능한 강도(존2 근처)로 40~60분, 주 4~5회
가 가장 무난하고 효과적인 방법입니다.