불면증에 대해서 질문드립니다. 요즘 잠이 가끔 안오네요

Question

불면증에 대해서 질문드립니다. 요즘 잠이 가끔 안오네요

예전에는 머리만 대면 잠들었는데 요즘 가끔 잠이 안오는 경우가 있습니다.

이런 경우 탄수화물을 조금 먹으면 잠이 오는데요, 이를 방지하는 방법을 여쭤보고 싶습니다.

운동은 10년 넘게 꾸준하게 하고 있으며, 최근에 다이어트 목적으로 탄수를 제한하고 있는데 이 부분이 가장 큰 원인일까요?

답변에 미리 감사드립니다.

Answer 1

안녕하세요. 제세령 정신의학과 전문의입니다.

말씀해주셨 듯 탄수화물 섭취는 단백질 합성, 포만감 등으로 인해 수면에 도움이 됩니다. 다만 이러한 루틴이 습관화되었다면, 탄수화물 섭취가 제한되었을 때 잠이 오지 않는 것을 경험할 수 있습니다. 어떠한 자극이 반복되어 학습을 통해 이에 대한 반응이 형성되는 것을 '조건화'라고 합니다. 탄수화물 섭취라는 자극에 대해 잠이 오는 반응이 형성되었다면, 자극이 사라졌을 때 잠이오지 않는 것을 경험할 수 있습니다.

잠들기 전 우리 몸상태는 대사율이 떨어지기 때문에 이 때 무언가를 먹는 습관은 체중 관리에 좋지 않은 영향을 줄 수 있기 때문에, 이러한 습관은 없애는 것이 좋습니다. 일반적으로 탄수화물을 먹던 자극이 사라지면 시간이 지나면서 이러한 습관은 개선이 됩니다.

하지만 잠들기 어려운 문제가 지속된다면 다른 방법을 생각해볼 수 있습니다. 잠이 오지 않을 때 잠자리 환경이 쾌적한지를 확인하는 것도 중요할 수 있습니다. 기온, 습도, 소음이나 빛, 침대 머리맡의 정돈 정도 등 수면의 질을 높이기 위해서는 수면 환경 관리가 필요합니다. 자기전 스마트폰 하지 않기, 자기전에 물 마시지거나 과도한 운동하지 않기. 따뜻한 물로 샤워하기 등 습관 역시 도움이 될 수 있습니다. 졸릴 때 낮잠을 자거나 잠을 몰아서 잘 수 있는데, 이런 습관은 규칙적으로 충분한 잠을 자는 데 오히려 방해가 될 수 있습니다. 잠이 오지 않을 때는 뒤척이기보다는 따뜻한 물로 샤워하고 잠시 의자에 앉아 독서를 하는 방법을 취해보시는 것을 권유드립니다. 침대 밖에서 적당히 활동을 하다가 잠이 올 때 수면을 청하는 것이 입면에 도움이 됩니다.

Answer 2

정확한 진단과 치료는 의사의 진료통해 확인하는 것이 필요합니다. 아래 내용은 참고만 해주세요.

불면증으로 힘드셨을 텐데, 제가 도울 수 있어서 기쁩니다. 탄수화물 제한이 원인일 수 있습니다. 뇌는 에너지를 얻기 위해 포도당을 필요로 하는데, 탄수화물 섭취 부족은 뇌 활동에 영향을 미쳐 수면을 방해할 수 있습니다. 다이어트 중이시라면, 잠들기 전 복합 탄수화물을 소량 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

잠들기 전 따뜻한 우유나 차를 마시거나, 가벼운 스트레칭, 명상 등으로 긴장을 푸는 것도 좋은 방법입니다. 만약 이러한 노력에도 불면증이 지속된다면, 수면 습관 및 다른 건강 문제를 확인하기 위해 전문가와 상담하여 불면증의 정확한 원인을 파악하고, 그에 맞는 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다. 언제든 다시 찾아와 주세요.