단순당이 몸에 좋지 않은 이유는 무엇인가요?

Question

과자나 음료수 같은 제품에는 단순당이 많다고 건강에 안 좋다는 것을 들었습니다. 단순당이 무엇이고 다른 당과의 구조적인 차이점이 무엇인가요? 그리고 그 구조적 차이가 어떻게 신체에 다르게 작용하나요?

Answer 1

안녕하세요. 단순당이 건강에 좋지 않다고 알려진 이유를 이해하려면 당의 화학적 구조와 우리 몸에서 소화·흡수되는 과정을 알아야 하는데요, 단순당은 탄수화물 중 구조가 간단한 당류를 의미하며, 대표적으로 포도당과 과당 같은 단당류, 그리고 포도당과 과당이 결합한 설탕과 같은 이당류가 있습니다.

반면 전분과 글리코젠은 포도당이 여러 개 연결된 다당류입니다. 단당류는 더 작은 당으로 분해할 필요 없이 흡수될 수 있지만, 이당류는 소화 효소에 의해 단당류로 분해된 후 흡수됩니다. 다당류는 구조와 결합 방식에 따라 소화 과정과 흡수 속도가 달라집니다. 예를 들어 전분은 아밀레이스 등의 효소에 의해 분해되어 포도당으로 흡수되지만, 식이섬유는 사람의 소화 효소로 충분히 분해되지 않아 장내 미생물의 먹이가 되거나 대변의 부피를 늘리는 역할을 합니다.

단순당이 건강에 문제가 될 수 있는 핵심 이유는 당의 구조 자체가 독성을 띠기 때문이 아니라, 단순당이 많이 포함된 식품을 과도하게 섭취할 때 혈당 조절과 에너지 균형에 부담을 줄 수 있기 때문인데요, 특히 설탕이 많이 들어 있는 음료는 액체 형태라 씹는 과정이 필요 없고 포만감이 충분히 생기기 전에 많은 당을 섭취하기 쉽습니다. 포도당은 소장에서 흡수되어 혈액으로 이동하고 혈당을 높이며, 이에 반응해 췌장의 베타세포는 인슐린을 분비합니다. 인슐린은 근육과 지방조직의 포도당 흡수를 촉진하고 간의 포도당 생산을 억제하여 혈당을 조절합니다. 그러나 당이 많은 식품을 장기간 과도하게 섭취하면서 에너지 섭취량이 소비량을 지속적으로 초과하면 체지방이 증가하고 인슐린 저항성이 발생할 위험이 커질 수 있습니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 분비되어도 근육이나 지방조직 등이 충분히 반응하지 못하는 상태를 의미합니다.

반면에 과당은 포도당과 같은 단당류이지만 대사 경로에 차이가 있습니다. 포도당은 여러 조직에서 에너지원으로 사용되며 혈당 조절의 직접적인 대상이 되지만, 과당은 주로 간에서 대사되며, 과도하게 섭취하면 상황에 따라 지방 합성과 중성지방 증가에 기여할 수 있습니다. 과당이 포함되어 있다는 이유만으로 과일이 건강에 해로운 것은 아닌데요, 과일에는 식이섬유와 비타민, 무기질 등이 함께 들어 있고 씹어 먹는 과정에서 포만감도 얻을 수 있습니다. 반면 설탕이 첨가된 음료나 과자는 영양소가 상대적으로 적으면서 당과 열량을 많이 제공할 수 있습니다. 또한 단순당과 복합당의 차이가 반드시 혈당 상승 속도의 차이로 이어지는 것은 아닙니다. 전분도 소화가 빠른 구조라면 혈당을 빠르게 높일 수 있으며, 흰쌀밥이나 흰빵처럼 정제된 탄수화물은 식이섬유가 적어 혈당이 비교적 빠르게 상승할 수 있습니다. 반대로 식이섬유가 풍부한 통곡물이나 콩류는 소화와 흡수가 상대적으로 완만하고 포만감을 유지하는 데 도움이 되므로, 탄수화물을 평가할 때는 당의 분자 구조뿐 아니라 식품의 가공 정도, 식이섬유 함량, 섭취량과 전체 식사 구성을 함께 고려해야 합니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이충흔 전문가입니다.

단순당은 분자 구조가 매우 작고 단순하여 체내에서 분해 과정 없이 곧바로 흡수되는 탄수화물로 과자나 음료수에 다량 함유된 단순당이 건강에 해로운 이유는 빠른 소화와 흡수 속도로 인한 혈당 스파이크와 간에서의 과도한 지방 합성 대사 때문입니다. 이와 관련하여 자세히 설명해 드릴게요.

단순당은 분자량이 작고 구조가 단순하여 물에 잘 녹으며 소화 효소의 복잡한 분해 작용이 필요 없지만, 복합당은 거대한 고분자 입자로, 결합을 하나씩 끊어내는 소화 가수분해 과정이 필수적입니다. 특히 식이섬유는 인간의 소화 효소로 잘리지 않는 결합 구조를 가져 상부 소화관에서 분해되지 않습니다. 또한, 단순당은 이미 입자 크기가 소장 상피세포를 통과할 수 있을 정도로 작기 때문에, 섭취 후 수 분 이내에 소장에서 혈관으로 빠르게 유입되지만, 복합당은 침과 췌장에서 분비되는아밀레이스 등의 효소가 결합을 단계적으로 끊어내야 하므로, 포도당이 혈액으로 들어오는 속도가 느리고 일정하게 유지됩니다. 그리고 단순당이 대량 흡수되면 혈중 포도당 농도가 급격히 치솟습니다. 췌장에서 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 폭발적으로 분비합니다. 급증한 인슐린에 의해 혈당이 다시 급격히 떨어지면 뇌는 에너지가 부족하다고 착각하여 다시 단 음식을 찾는 악순환에 빠집니다. 이 과정이 장기간 반복되면 세포 수용체의 감수성이 떨어지는 인슐린 저항성이 유발되어 제2형 당뇨병으로 이어집니다.