건강관리
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다이어트 식단할때 어떤식단이 좋을까요
다이어트 식단구성하려고하는데 어떻게 식단짜는게 좋을까요 단백질 위주로 구성하는게 제일 좋은 방법인가요 쉽고간편하게 먹고싶어요
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
많은 분이 다이어트시 단백질을 강조하시지만(정말 중요하긴 합니다), 탄수화물 20, 단백질 30, 지방 50의 저탄고지와 당질 제한 식단이 무난하게 시작하실 수 있습니다. 이 비율은 탄수화물 연소 모드에서, 지방 연소 모드로 전환하는데 최적화 되어 있습니다.
탄수화물(20%), 혈당을 급격히 올리지 않는 저당질 채소 위주로 섭취를 합니다. 섬유질은 장내 미생물 환경을 개선해서 대사를 도와줍니다. 단백질(30%), 근육 유지와 포만 호르몬(렙틴) 조절을 위해 필수입니다. 그러나 과도한 단백질은 오히려 당신생 과정을 통해서 혈당을 올릴 수 있어서 적정량을 지키는 것이 중요하겠습니다. 지방(50%), 인체에 깨끗한 에너지원이자 호르몬 재료입니다. 염증을 줄이는 양질의 불포화 지방, 천연 포화 지방을 충분히 드셔야 배고픔 없이 체지방을 태울 수 있겠습니다.
쉽고 간편한 식품군을 소개해 드리겠습니다. 바쁜 일상에서도 간편하게 구성할 수 있는 재료입니니다.
단백질: 달걀, 연어, 고등어, 소고기(사태, 우둔), 닭다리살, 돼지 앞다리살, 템페
지방: 엑스트라 버진 올리브유, 아보카도 오일, 들기름, 천연 목초 버터, 피칸, 마카다미아
탄수화물: 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 버섯, 양배추, 상추, 오이, 방울토마토
조리 과정을 최소화한 식단 한끼 예시를 제안드리겠습니다. 구운 고기 야채 플레이트이며 단백질은 소고기, 닭다리살 200g(소금, 후추 간), 채소는 구운 브로콜리, 버섯 한 줌이 있습니다. 완성된 요리 위에 올리브유 2큰술을 뿌려보시거나 아보카도 반 개를 곁들여 봅니다.
이렇게 드시면 당질은 제한하면서 세포에 충분한 영양을 공급하실 수 있겠습니다. 처음에는 지방 50%를 맞추는 것이 낯설 수 있지만, 식사 직후 올리브유를 한 두 스푼 드시거나 견과류를 챙기시는 것만으로도 충분하겠습니다. 질문자님 체질과 평소 소화 상태에 맞춰 이런 식단을 1~2주만 유지하셔도 몸에 붓기가 빠지고 에너지가 차오르는 것을 느끼실 것입니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.
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채택된 답변단백질은 근육 유지와 포만감 형성에 필수적이지만 탄수화물과 지방을 적절하게 곁들인 균형 잡힌 영양 비율이 체지방 연소 효율을 높이므로, 닭가슴살이나 달걀 같은 단백질원에 현미밥과 채소를 더해 당 지수를 낮추는 식단 구성이 다이어트에 훨씬 효과적입니다.
또한 간편하게 식단을 짜고 싶다면 매끼 조리하기보다 삶은 달걀, 두부, 제철 채소를 미리 준비해 두었다가 한 접시에 담아 먹는 습관을 들이고 가공식품보다는 원물 중심의 단순한 조리법을 선택해야 영양소 파괴를 최소화하며 체중 감량을 지속할 수 있습니다.