건강관리
야식참는법 알려주세요 저녁10시이후에 잠들때 참기가 힘들어용
식욕보조제같은것도 사용하고있는데 저녁10시이후에 식욕참기가 힘들고 차라리 온종일 굶고 저녁먹는게
나을정도로 잠들때 허한거를 못참겠어요ㅠㅠㅠ
야식참는법 있을까요??뭔가 병인것같아요 다이어트해서10키로 빼야하는뎅
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
고민이 많으시겠습니다. 현재 질문자님 상황을 보아하니, 생체 리듬의 불규형으로 인한 야간식이증후군일 수 있습니다. 특히나 10kg 감량을 목표로 하시며 낮에 굶고 밤에 몰아드시는건 상황을 더욱 악화시킬 수 있으며, 악순환의 굴레에 빠질 수 있습니다. 밤마다 반복이 되는 야식을 끊어내는 방법을 제안드립니다.
낮에 적게 먹거나 굶게되면 인체는 생존을 위해 공복 호르몬인 그렐린을 폭발적으로 분비됩니다. 이런 호르몬은 밤늦게 뇌의 보상 회로를 강하게 자극하니 고칼로리 음식을 갈구하게 만든답니다. 10kg감량을 원하시면 낮에 충분한 지방(버터, 올리브유, 아보카도), 충분한 단백질(고기, 생선, 계란), 섬유질 위주 식사를 규칙적으로 해서 혈당을 안정시켜야 밤의 폭식을 막을 수 있겠습니다.
현재 복용중인 보조제가 낮에 식욕을 억제하다가 약효가 떨어지는 밤 시간에 식욕이 살아나는 반동 현상을 일으킬 수 있습니다. 보조제에 너무 의존하시기보다 저녁 식사에도 포만감이 오래갈 수 있는 복합 탄수화물(현미, 귀리)을 포함시켜 보시길 바랍니다.
밤의 허기는 음식이 아닌 잠이 부족할때 나타나게 됩니다. 몸이 피곤해지면 에너지를 즉각 보충하려고 당분을 찾게 되는 것이죠. 저녁에 따뜻한 우유 한잔, 견과류 소량은(트립토판, 마그네슘) 세로토닌 합성을 도와서 심리적인 허기를 달래줍니다. 취침 1시간 전에 스마트폰 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해해서 식욕을 자극하니 멀리하시는 것이 필요합니다.
허기가 몰려오시면 보통 10~15분만 참아보시길 바랍니다. 맨 의지로는 어려우니 양치질, 무설탕 껌/사탕, 탄산수(무가당)로 달래보시길 바랍니다. 치약의 민트성분은 식욕을 일시적으로 떨어뜨리면 뇌가 목마름을 배고픔으로 착각하는 경우를 방지를 해줍니다.
저의 답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
야식을 참기 어려운 가장 큰 이유는 의지 부족이 아니라 낮 동안의 영양 부족과 식사 불균형에서 비롯되는 경우가 많습니다. 하루종일 굶기보다는 저녁에 단백질과 식이섬유를 충분히 포함한 식사를 하는것이 좋습니다. 야식을 완전히 금지하기 보단 그릭요거트나 삶은 달걀처럼 부담이 적은 간식으로 허기를 대체하고, 갈증이나 피로로 인한 가짜 허기를 구별하고, 수면과 스트레스 관리를 함께 조절하는 것이 야식 충동을 줄이는 데 도움이 됩니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
다이어트를 하면 배가 고프고, 저녁이면 특히 배가 많이 고픕니다.
배고픈 정도를 다스리는 것은 쉽지 않는 부분이기도 합니다.
제가 했던 가장 좋은 방법은 9시부터 취침모드에 들어가는 방법입니다.
9-10시 사이에 따뜻한 샤워를 하고, 운동과 커피를 금한 다음에 방을 어둡게 하고 핸드폰을 하지 않으며,
그리고 바로 눕습니다.
몇일하다보면 잠이 빨리드는데 이러한 방법이 굉장히 저는 도움이 되었습니다.
그 외에 다양한 방법이 많으나 제가 직접 경험했던 부분으로 설명드리는 것이 좋을 듯하여 간략하게 제 경험으로 답변드립니다. 감사합니다.