채소는 왜 삶으면 영양소가 물로 빠져나가나요?

Question

채소를 삶으면 비타민C 같은 수용성 영양소가 손실된다고 하는데, 이런 영양소가 조리 과정에서 왜 물속으로 빠져나가는지, 어떤 조리법이 영양소 손실을 줄이는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

핵심은 "물에 녹기 때문" + "열에 약하기 때문"입니다. 다만 모든 영양소가 똑같이 손실되는 건 아닙니다. 채소를 익힌다고 무조건 영양소가 사라지는 것은 아니에요.

왜 비타민 C가 물속으로 빠져나갈까?

비타민 C(아스코르빈산)는 물에 잘 녹는 수용성 비타민입니다. 채소 세포 안에는 물과 각종 영양소가 들어 있는데, 채소를 물에 넣고 가열하면 세포 구조가 약해지고 세포막의 투과성이 커집니다.

그러면 채소 내부가 세포 구조가 열에 의해 약해지고 물과 접촉해서 물에 녹아 있는 비타민 C가 채소 밖으로 이동하게 됩니다. 그리고 비타민 C는 열과 산소에도 비교적 민감하기 때문에 조리 시간이 길어질수록 손실이 더 커질 수 있습니다.

그렇다면 어떤 조리법이 좋을까?

대체로 물과 접촉하는 시간을 줄이고, 조리 시간을 짧게 하는 방법이 유리합니다.

생으로 먹기가 열에 의한 손실 없고 제일 좋습니다. 그 다음으로 찌기가 물과 직접 접촉이 적어서 좋고 전자레인지도 비슷한 이유와짧은 시간 조리 가능해서 좋습니다. 볶기도 조리시간 짧으면 좋구요. 데치기 또한 짧게 하면 괜찮습니다만 삶기는 물로 영양소가 빠져나갈 수 있어 안좋고 오래 끓이기가 손실 가능성이 가장 크고 안좋습니다.

여러방면으로 봐서 좋은 방법은 찜입니다.

예를 들어 브로콜리를 삶으면 물과 직접 접촉하면서 비타민 C 등이 물로 빠져나갈 수 있습니다. 반면 찌면 채소가 끓는 물에 직접 잠기지 않기 때문에 수용성 영양소가 물로 빠져나가는 것을 상당히 줄일 수 있습니다. 전자레인지도 꽤 괜찮습니다. 물을 아주 적게 사용하고 짧은 시간에 익힐 수 있기 때문입니다.

그런데 익히는 것이 오히려 영양소 흡수를 증가시키는 경우도 있습니다.

대표적으로 토마토의 라이코펜이 그렇습니다.

토마토를 가열하면 세포 구조가 부드러워지면서 라이코펜이 우리 몸에서 이용되기 쉬워질 수 있습니다. 당근의 베타카로틴 역시 적절히 가열하면 이용 가능성이 높아질 수 있습니다.

즉, 생채소 = 무조건 최고, 익힌 채소 = 영양소 파괴 같이 단순하게 생각하면 안 됩니다.

그래서 실제 식생활에서는 이렇게 하면 됩니다

식단 관리하면서 채소를 꾸준히 먹는다면 굳이 영양소 손실을 지나치게 걱정할 필요는 없습니다.

특히 채소를 삶은 물을 버리면 수용성 영양소도 같이 버리는 것이고, 그 물을 국이나 찌개에 활용하면 손실을 어느 정도 줄일 수 있습니다.

그리고 한 가지 더 중요한 점은 "영양소 손실률"보다 채소를 꾸준히 먹는 것이 훨씬 중요하다는 겁니다.

브로콜리를 5분 찌느냐 7분 찌느냐를 고민하다가 귀찮아서 안 먹는 것보다는, 그냥 맛있게 적당히 익혀서 먹는 게 압도적으로 낫습니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

채소를 끓는 물에 삶을 때 영양소가 빠져나가는 이유는 세포벽 손상, 확산 현상 때문입니다. 채소 세포는 단단한 세포벽과 막으로 둘러싸여서 영양소를 보호하지만 높은 열을 가하면 세포벽을 이루는 펙틴과 섬유질이 느슨해지면서 세포막이 파괴됩니다.

여기서 비타민 C나 B군, 칼륨같은 수용성 성분은 물에 쉽게 녹는 성질이 있어서, 농도가 높은 세포 안쪽에서 농도가 낮은 바깥쪽 끓는 물로 빠르게 빠져나가는 확산이 일어나게 됩니다. 여기에 고열로 인한 화학적인 파괴까지 더해져서 영양소 소실이 커지게 됩니다.

영양소 소실을 줄이려면 채소가 물에 직접 닿는 접촉과 가열 시간을 최소화해야 합니다. 효과적인 방법은 찌기(스팀)와 전자레인지 조리입니다. 찌는 방식은 수증기의 열로만 익혀서 물속으로 용출되는 것을 막아주고, 전자레인지는 채소 자체의 수분을 이용해서 단시간 익히니 파괴율이 낮습니다.

기름에 가볍게 볶는 조리법도 수용성 비타민의 유출을 줄이고 지용성 영양소의 흡수를 돕습니다. 만약에 물을 끓여야 한다면 국, 찌개, 수프처럼 우러나온 국물까지 함께 섭취할 수 있는 요리로 만드시는 것이 좋겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^