현재처럼 단계적으로 수면 습관을 교정하는 접근은 비교적 현실적이고 권장할 만한 방법입니다. 특히 갑자기 “무조건 7시간 이상 자야 한다”는 식으로 목표를 크게 잡으면 오히려 잠에 대한 긴장과 수행 압박이 생겨 불면이 악화되는 경우가 적지 않습니다.
말씀하신 패턴을 보면 자기 전 휴대폰·챗봇 사용을 줄였을 때 실제 총수면시간이 늘어나는 경향이 확인되고 있기 때문에, 최소 2시간 차단을 먼저 안정적으로 유지하는 전략은 타당해 보입니다. 화면의 블루라이트 자체보다도, 정보 자극·감정 자극·계속되는 인지 활동이 각성 상태를 유지시키는 영향이 더 크다고 알려져 있습니다.
또한 현재 6시간 20분 정도라도 낮 기능이 유지되고 있다면, 우선 “수면의 안정성”을 만드는 것이 중요합니다. 일정한 기상시간 유지, 침대에서는 수면만 하기, 자기 직전 과도한 정보 입력 줄이기 같은 기본 수면위생이 먼저 자리잡아야 이후 7시간 전후 수면으로 자연스럽게 늘어나는 경우가 많습니다.
다만 주의할 점은 실제 필요 수면시간은 개인차가 있다는 것입니다. 일부는 6시간 30분 전후로도 기능이 유지되지만, 낮 졸림·집중력 저하·두통·과민감·카페인 의존이 계속된다면 아직 수면 부족 상태일 가능성이 있습니다. 반대로 “수면시간 숫자”에 지나치게 집착하면 오히려 잠을 더 깨게 만드는 역효과도 생길 수 있습니다.
결론적으로 현재처럼 “2시간 차단 → 안정화 → 필요 시 3시간 차단” 방식은 무리한 교정보다 훨씬 지속 가능성이 높은 접근으로 보입니다. 중요한 것은 하루 총수면시간만이 아니라, 기상시간의 규칙성과 수면의 연속성을 같이 만드는 것입니다.