양배추는 어떻게 먹는게 가장 건강하게 먹는 걸까요?

Question

양배추가 건강에도 좋고 특히 위장에 좋다고 그래서 이번에 반통을 구매했는데 생으로 먹으면 은근 배에 가스가 차더군요. 그래도 건강에 좋다니까 꾸준하게 먹어보려고 하는데 양배추는 어떻게 먹는게 가장 건강하게 먹는 걸까요?

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

생양배추에 들어 있는 불용성 식이섬유와 라피노오스 성분은 장내 세균에 의하여 분해되면서 가스 발생, 속 더부룩함 및 위장 부담을 유발할 수 있습니다. 따라서 양배추는 생으로 드시기보다 살짝 찌거나 삶아서 푹 익혀 드시는 것이 위 점막을 보호하고 영양 흡수율을 높이는 가장 건강한 방법입니다. 익힌 양배추를 드실 때는 자극적인 양념을 피하고 부드러운 두부나 계란, 살코기 등과 함께 곁들여 규칙적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 식사 후에는 찬물 대신 따뜻한 미지근한 물을 한두 모금 마시어 소화를 돕고, 10~15분간 가볍게 제자리 걸음이나 산책을 병행하여 위장 운동과 혈당을 안정적으로 다스리는 것이 최선입니다.

• 섭취법: 가스 유발과 위장 부담을 줄이기 위해 생으로 먹기보다 살짝 찌거나 삶아서 익혀 드셔야 합니다.

• 생활 수칙: 익힌 양배추 중심의 식사 후 미지근한 물을 마시고, 식후 10~15분 산책으로 위장과 대사를 다스립니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

1 ) 라피노오스: 양배추를 생으로 섭취했을 때 가스가 차고 속이 더부룩한 이유는 체내의 소화 효소로 잘 분해되지 않은 복합당인 라피노오스(raffinose)와 질긴 불용성 식이섬유가 대장 내 유익균에 의해서 발효되면서 가스를 생성하기 때문입니다.

>> 따라서 위장이 민감하신 분들에게 건강하고 효과적인 섭취법은 김이 오른 찜기에 3-5분간 가볍게 쪄서 드시는 것입니다.

2 ) 비타민 U : 양배추의 중요 성분인 위 점막 재생 물질 비타민U(S-메틸메티오닌)와 항산화 물질 비타민C는 열에 약하고 물에 잘 녹는 수용성이므로, 물에 담가서 푹 끓이면 영양소가 파괴되거나 조리수로 빠져나가게 됩니다. 그러나 수증기로 살짝만 찌면 질긴 세포벽이 부드러워져서 소화 흡수율이 크게 높아지고, 가스 발생이 현저하게 줄어들면서도, 유효 성분의 80% 이상을 완전하게 보존할 수 있겠습니다.

3 ) 심지 활용 : 특히나 많은 분들이 질기다고 버리는 단단한 심지 부분에 비타민U와 설포라판이 가장 밀집되어 있어서, 심지를 얇게 채 썰어서 잎과 함께 찌는 것이 위 건강에 이롭겠습니다.

4 ) 비타민K, 카로티노이드 : 그리고 양배추에 풍성한 비타민K나 카로티노이드 같은 지용성 영양소의 흡수를 돕기 위해서 쪄낸 양배추 쌈에 올리브유나 생들기름을 살짝 곁들이시면 위벽 코팅과 영양 흡수율을 최대화할 수 있겠습니다.

만약에 국이나 찌개 형태로 익혀 드실 때는 녹아 나온 수용성 비타민까지 섭취할 수 있도록 국물까지 함께 드시는 것이 바람직하겠습니다.

양배추 건강하고 맛있게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 3

저도 양배추는 생으로 먹으면 가스가 많이 차는 편이라, 살짝 익혀서 먹고 있는데요, 양배추에는 식이섬유와 비타민, 엽산, 글루코시놀레이트 같은 생리활성 성분이 들어 있어 장 건강과 균형잡힌 식사에 도움이 됩니다. 다만 생으로 많이 먹으면 식이섬유와 발효되기 쉬운 탄수화물 때문에 장내에서 가스가 발생해 복부팽만을 느낄 수 있기 때문에 찜이나 데침으로 부드럽게 익혀 적당량을 드시는 것이 좋습니다. 너무 오래 삶으면 수용성 비타민이 손실될 수 있어 짧게 찌거나 전자레인지로 익히는 방법이 좋고 처음에는 한두 줌 정도로 시작해서 몸이 적응하면서 점차 양을 늘니는 것이 좋습니다.

위장과 장이 편안하게 소화할 수 있는 형태로 꾸준히 활용해보시길 응원합니다.