식사량이 조금 줄었는데 노년기 기력 회복과 근육 유지를 위해서 특별히 신경써야 하는 영양소 추천해주세요

Question

나이가 많으니 관절에 무리 없이 집이나 동네에서 할 수 있는 안전한 운동과 하루에 필요한 적정 단백질 섭취량과 소화가 잘 되면서도 영야을 채울 수 있는 식단 구성 팁 공유해주세요.

Answer 1

안녕하세요, 식사량이 줄어드셨다니 기력이 떨어질까 염려됩니다.

이 시기에는 근육 유지를 위한 단백질, 뼈 건강을 위한 비타민D, 칼슘 공급이 정말 중요합니다. 하루 적정 단백질 섭취량은 몸무게 1kg당 1.0~1.2g이므로 체중이 60kg이시라면 매일 60~72g 정도를 챙겨주셔야 합니다. 단백질은 한 번에 많이 드시는 것보다 세끼와 간식으로 조금씩 나누어 드셔야 몸에 잘 흡수가 됩니다.

수화가 잘 되면서 영양을 채우시려면 두부, 계란찜, 부드러운 생선구이나 찜, 닭죽, 돼지고기 살코기 수육처럼 질기지 않은 고단백 식품을 자주 활용해 보시길 바랍니다. 밥을 지으실 때 버섯, 굴을 넣으시거나, 죽과 수프 형태로 부드럽게 조리하시면 위장에 부담이 훨씬 덜합니다. 식사시 생들기름, 엑스트라버진올리브유를 한 스푼씩 챙겨주시면 적은 식사량으로도 필요한 열량을 효율적으로 보충이 가능합니다.

관절에 무리 없는 운동으로는 동네 평지 가볍게 걷기, 집에서 의자를 벽에 붙히고 바르게 앉아서 한쪽 무릎을 곧게 폈다가 접는 동작(하지 근력 강화), 벽을 짚고 서서 안전하게 하는 스쿼트, 뒷꿈치 들기를 추천드립니다.

매일 20~30분씩만 무리하지 않고 꾸준히 움직여주셔도 관절 통증 없이 근육을 늘리고 기력을 회복하는데 좋을 것입니다. 감사합니다.