건강관리
따뜻한개176
혈당이 높은데,운동과 음식이 궁금합니다?
혈당이 매우 높은 60세 남자 입니다.
술,담배는 전혀 안합니다.
평소에 복용하는 약도 전혀 없고
영양제도 안먹습니다.
혈당을 쟀는데 매우 높습니다.
250이상.
혈당을 정상화 시키기에 좋은 운동과 음식
생활습관을 알려 주십시요...
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요.
현재 공복, 식후 상관없이 혈당이 250 이상이라면 당뇨 관리가 상당히 시급한 위험한 수치입니다. 평소에 술과 담배를 전혀 안 하시는 것은 정말로 우수한 강점이 되겠습니다. 그러나 이 정도의 높은 수치는 식단과 운동만으로 바로 교정하기는 어려워서, 일단 내과에 방문하셔서 전문의의 정확한 진단과 처방을 꼭 받아주셔야 합니다. 병원 치료와 함께 아래의 생활 관리를 꾸준히 이어가셨으면 좋겠습니다.
식단에 있어서는 통곡물과 식사 순서가 중요합니다.
흰쌀밥이나 빵, 면, 떡 같은 정제탄수화물은 혈당을 빠르게 올리니 현미, 귀리, 보리같은 거친 통곡물로 교체를 해주시는 것이 좋습니다. 식사를 하실때는 자연스럽게 채소 > 지방/단백질(살코기, 계란, 생선, 두부) > 복합탄수화물 순서로 드시는 흐름을 이어가시는 것이 좋겠습니다. 그리고 버섯, 미역, 시금치, 양배추, 토마토, 오이, 파프리카, 브로콜리, 쌈채소같은 식이섬유를 충분히 섭취를 해주시면 장에서 당의 흡수 속도를 늦춰주어서 식후 혈당이 빠르게 튀는 것을 효과적으로 막아줄 수 있겠습니다.
하루에 1~2회 총 40분 정도, 운동은 식후 20~30분, 하체 근육에 집중을 해주셔야 합니다.
혈당이 최고조에 달하기 시작하는 식후 30~60분 뒤에, 땀이 약간 날 정도의 빠른 걷기나 실내 자전거, 스텝퍼를 20~30분이상 꾸준히 이어가 주시길 바랍니다. 인체에서 포도당을 가장 많이 소모하는 강한 엔진은 허벅지 근육입니다. 따라서 무릎 관절에 무리가 없는 선에서 가벼운 스쿼트, 계단 오르기를 통해서 하체 근력을 키워주신다면 혈당을 정상화하는데 좋겠습니다.
규칙적인 숙면(7~8시간 이상)과 충분한 수분섭취(하루 체중 x 30~35ml이상)가 정말 중요합니다. 고혈당 상태에서는 혈액이 끈적해지기 쉬우니 하루 2L 이상의 물을 충분히 마셔서, 잉여 당이 소변으로 원활하게 배출되도록 도와주셔야 합니다. 더 나아가 수면이 부족하면 인슐린의 기능이 떨어져서 혈당 조절이 어려우니, 매일 밤 7~8시간 이상의 깊은 숙면을 취하는 규칙적인 생활 리듬을 끊기지 않게 이어가 주셨으면 좋겠습니다.
위에 방법을 고려하셔서, 건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
1) 운동: 근육은 우리 몸에서 당을 조절하는 가장 중요한 기관(organ)입니다. 그래서, 근육을 키우는 것이 중요한데, 노화가 진행됨에 따라서 근육은 점차 빠지게 됩니다. 근육을 키우는데 있어서 근력운동이 좋습니다. 주 3회 꾸준히 하실 것을 권장드립니다. 아울러, 계단이용하기 등등도 좋습니다. 추가로 유산소 운동(걷기) 등도 꾸준히 하셔야합니다. 이미 올랐던 혈당을 낮추는데 좋습니다. 주 5회 추천드립니다.
2) 식단: 채소 -> 단백질 -> 지방 -> 탄수화물 순으로 드시면 에너지 공급도 되고 혈당의 급격한 상승과 오르내림을 억제할 수 있습니다. 그리고 탄수화물을 적게 먹어서 탄수화물 조절과 혈당에 도움이 됩니다. 추가로, 빵, 과자 등의 섭취는 가급적 피하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 이 섭취로 인해서 혈당 조절이 어려울 수 있습니다.
3) 습관: 수면의 질이 굉장히 중요합니다. 그래서 안정적으로 수면의 리듬을 갖는 것은 무엇보다 더 중요합니다. 추가로, 규칙적인 생활습관이 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.
한 가지 방법만을 추구하기 보다는 여러가지 다양한 방법을 복합적으로 하시는 것을 추천드립니다.
감사합니다.