안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.
현재 신체적으로는 피로감을 느끼시는데, 새벽에 한두 번씩 깨고 다시 잠들기 어려우시다니
수면을 통한 회복이 제대로 안 되고 계신 것 같습니다.
일단 아래는 수면장애의 진단기준입니다.
잠들기 어려움
자다가 자주 깸
너무 일찍 깨서 다시 못 자는 상태
주 3회 이상, 3개월 이상 지속
낮 시간 기능의 장애
지금 현재 경험하고 계신 증상이 기준에 부합하는지 확인해볼 필요가 있습니다.
말씀하신 것처럼 "요즘" 자주 깨신다고 하셨는데, 이게 최근 며칠~몇 주 정도라면
아직 위 기준의 만성 불면장애 단계는 아닌 초기 상태로 보입니다.
다만, 이 패턴이 주 3회 이상, 3개월 이상 이어지고 낮 동안 피로나 집중력 저하로 이어진다면
그때는 진단기준에 해당하는 수준으로 봐야 합니다.
병원을 내원하기 전,
그리고 병원에 가서도 약물치료와 함께하는 일반적인 수면의 질 향상 방법입니다.
일단 자가적으로 이런 방법들을 수행함에도,
수면의 질이 현저히 떨어지는 증상이 지속된다면
병원 내원을 고려해보셔야 합니다.
기상 시간을 매일 동일하게 유지
15~20분 지나도 안 자면 일어났다가 졸릴 때 다시 눕기
취침 1시간 전 스마트폰·블루라이트 차단, 조명 어둡게
카페인은 취침 6~7시간 전부터 금지
늦은 야식·탄수화물 섭취 자제
침실은 암막커튼으로 어둡고 서늘하게
낮에는 햇빛 쬐고 가볍게 움직이기
새벽에 깼을 때 시계 보지 않기, 걱정 없이 다시 눕기
스스로 이런 패턴과 규칙들을 철저히 이행했음에도,
수면의 문제가 발생이 멈추지 않는다면
수면클리닉을 내원하시여, 기타 다른 문제(코골이, 수면무호흡) 등의 문제가 있는지 확인해보시기 바랍니다.