혈당 스파이크와 관련된 불편한 진실요
혈당스파이크가 오른다는 표현을 요새들어 많은 사람들이 사용하는데 혈당이 오르면 나타나는 증상과 대처해야하는 방법들이 궁금해요
혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격히 치솟았다가 빠르게 떨어지는 현상으로, '불편한 진실'은 일시적인 혈당 상승이 단순히 끝나는 것이 아니라 여러가지 신체적, 정신적 불편함을 야기한다는 점입니다. 혈당이 급격하게 오르면 췌장에서 인슐린을 과다 분비하고, 이로 인해 혈당이 다시 급격하게 떨어지면서 무기력증, 졸음, 집중력 저하, 심한 허기짐 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 장기적으로는 인슐린 저항성을 높여 당뇨병의 원인이 될 수 있습니다.
이를 예방하기 위해서는 정제된 탄수화물이나 단순당 섭취를 줄이고, 식이섬유와 단백질을 함께 섭취하여 혈당 흡수 속도를 늦추는 것이 중요합니다. 또한, 식후 가벼운 걷기 등 신체 활동을 하는 것도 도움이 됩니다.
1명 평가안녕하세요.
"혈당 스파이크" 자체로써는 문제가 되지 않습니다.
생리학적으로 다음과 같습니다.
다만, 혈당이 갑작스럽게 오르는 것은 문제가 되지 않으나,
이 갑작스럽게 오름으로 인해서 인슐린이 급격하게 많아지게 됩니다.
그러면 혈당이 급격하게 떨어지게 되는데, 이 때 인슐린도 많아져서 혈당을 조절하는 근육 등의 세포가 인슐린에 둔해집니다. 근육 세포가 피곤하게 되는 거죠. 그러면 향후에 혈당이 높아져 인슐린이 혈액 내에 존재하더라도 근육이 제대로 작동하지 않을 수 있습니다. 이를 인슐린 저항성이라고 합니다.
지속적인 반복은 당뇨를 유발할 수 있습니다.
그러나, 단기적으로는 피로감, 졸림, 집중력 저하를 야기합니다.
그리고 갑작스러운 혈당의 하락으로 "배고픔"이 나타날 수 있습니다.
이러한 것을 대체할 수 있는 좋은 방법으로는
1) 식사를 천천히 그리고 적당히 하기: 천천히 하면 혈당이 급격하게 오르지 않습니다.
2) 식사재료 선택의 중요성: 식이섬유가 많거나 단백질이 많은 식사는 혈당을 천천히 올립니다. 채소를 같이 먹으면 인슐린 저항성이 줄어들게 됩니다.
3) 산책: 식수 후의 산책은 혈당의 소비를 촉진해서 저항성을 줄여줍니다 운동은 혈당을 필요로 하기 때문에 혈당 조절에 도움이 됩니다.
감사합니다.
1명 평가안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
코로나 이후 점점 사람들이 혈당 관리기반 식사요법에 많은 관심을 가지기 시작하고 있습니다.
혈당 스파이크는 식후 보통 1시간에 혈당지수가 가장 피크를 치고 2시간까지 서서히 내려오는 형태구간입니다. 당뇨 환자 지침은 보통 식후 2시간 혈당을 관리지표로 씁니다.
혈당이 올라갈때 느낄 수 있는 증상으로는 보통 일반인은 크게는 못느끼지만 약간 몽롱한 피로증상이 대표적입니다.
이 외에도 갈증, 다뇨, 시야 흐림 같은 고혈당 증상이 있습니다. 혈당이 급상을 한 후 급강하하는 반응성 저혈당 구간에서는 손떨림, 두근거림, 불안, 허기 같은 자율신경 증상이 찾아오기도 한답니다.
그래서 요즘 왜 혈당을 강조하고 신경을 쓰게되냐면,
식후 고혈당은 혈관 스트레스와 연관되면서 심혈관 위험과 관련성이 정말 많이 보고되었습니다.
그니까 GI수치가 높은 음식을 많이 먹을경우.. 대표적으로 부페가 있습니다.
각종 다양한 음식과 디저트까지 과식을 하게되면 정상인에서도 혈당 스파이크 기분변화, 허기짐, 졸림 등 이런 증상을 충분히 겪을 수 있습니다.
이런 스파이크를 자주 겪으면 췌장기능이 점점 상실하게 됩니다. 그만큼 췌장에서 인슐린을 분비해서 혈당을 안정화 해야하고 간 대사도 그만큼 음식 소화를 위해 고생을 하기 때문입니다. 나이를 먹어가며 당뇨 2형이 걸리는 이유가 가족력도 있지만 이런 과식, 탄수화물 위주 식단도 원인이됩니다.
그래서 일상에서 대응법으로는 식사 순서와 식후 걷기만으로도 충분합니다.
먹는 순서는 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물로 순서대로 드시면 식후 혈당을 완만하게 올려주며 인슐린 상승을 낮추게 됩니다.
애플사이다비니거를 식후 물 500ml에 15ml정도 타서 드시는방법이 있는데 큰 효과는 없습니다. 위식도역류가 있으시면 피하시는 것이 좋습니다.
차라리 식전 30분전에 베르베린이나 바나바잎 영양제를 복용하시는 것이 식후 혈당을 조금이나마 낮출 수 있습니다.
식후 10분 내로 즉시 가볍게 20분정도 움직이거나 걷는것이 최고혈당을 어느정도 낮출 수 있습니다. 많이 드시는 한끼인 점심이나 저녁에 효과가 크면 매끼니 이후에 걷는것이 가장 좋습니다. 아니면 맨몸 스쿼트나 종아리 카프레이즈를 10분간 하시는것도 식후 혈당 낮추는데 좋습니다.
식후혈당 1시간 뒤 목표는 180이고 2시간 뒤 목표는 140이하로 잡으시는것이 좋습니다. 혈당은 가정용 혈당계로 측정해보실 수 있습니다.
이정도 꾸준히 대처법을 활용하시면 체감상 식후 피로, 늦은 밤 허기 등 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다^^
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