거북목이 심한데 병원안가고 집에서..

Question

성별

남성

나이대

20대

정형외과 갔었는데 거북목이 심하다고 했어요 주사만 맞고 약만 처방해줘서 따로 스트레칭이나 할게 있을까요 너무 아프네요ㅠㅠㅠㅠ

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 보거나 목을 숙이거나 엎드려 핸드폰을 보거나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐주시는 것이 좋으며 장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하신다면 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 화면을 조금 멀리서 바라보시고 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시는 것이 좋습니다.

평소 바른자세를 유지해 주시고 규칙적인 걷기나 통증이 없는 범위에서 가벼운 스트레칭 운동이 도움이 될 수 있을 것입니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과나 신경과에서 MRI 등 정밀검사를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

거북목(전방 두부 자세, forward head posture)은 단순히 목이 앞으로 나온 자세 문제가 아니라, 경추 주변 근육의 불균형이 만성화된 상태입니다. 머리가 1cm 앞으로 나올 때마다 경추에 가해지는 하중이 약 2에서 3kg씩 증가하기 때문에, 심한 경우 목 근육과 인대가 지속적인 과부하 상태에 놓이게 됩니다.

집에서 할 수 있는 것 중 근거가 가장 탄탄한 방법은 심부 경부 굴곡근(deep cervical flexor) 강화 운동입니다. 턱을 살짝 당겨 이중턱을 만드는 동작(chin tuck)을 누운 자세에서 10초씩 10회, 하루 2에서 3세트 반복하는 것이 기본입니다. 이 근육이 약해지면 흉쇄유돌근(목 앞쪽 굵은 근육)이 대신 과긴장하게 되어 통증이 심해집니다.

가슴 근육과 어깨 전면 스트레칭도 병행해야 합니다. 거북목은 대부분 라운드숄더(어깨가 앞으로 말린 자세)와 함께 나타나기 때문에, 목만 교정하려 하면 한계가 있습니다. 문틀에 양팔을 짚고 가슴을 앞으로 내밀어 대흉근을 30초씩 늘려주는 동작이 효과적입니다.

일상에서는 모니터나 스마트폰 화면 높이가 가장 중요합니다. 화면이 눈높이보다 낮을수록 목이 자동으로 앞으로 쏠립니다. 스마트폰은 눈높이로 들어 보는 습관이 어떤 운동보다 근본적인 해결에 가깝습니다.

통증이 심한 날은 무리한 스트레칭보다 온찜질로 근긴장을 먼저 풀어주는 것이 낫습니다. 다만 팔 저림이나 손가락 감각 이상이 동반된다면 단순 거북목 이상의 문제(경추 추간판 문제 등)일 수 있으므로 재진료를 받으시는 것이 좋습니다.

Answer 3

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

거북목은 목만의 문제가 아니라 오래숙이는 자세와 굳은등/어깨가 같이 영향을 주는 경우가 많습니다.

집에서는 턱을 살짝 뒤로 당기는 운동을 하루 여러번 짧게 해주는게 기본입니다. 가슴을 펴고 양팔을 뒤로 열어주는 스트레칭, 벽에 기대어 자세맞추기, 가벼운 등 근육 운동도 도움이 됩니다. 휴대폰을 눈높이로 올리고, 앉아있을때는 30~40분마다 목과 어깨를 움직여주세교. 베개가 너무 높으면 목이 꺾여 통증이 심해질수 있으니 높이도 점검해보세요. 세게 꺾는 스트레칭보다 아프지 않게 자주하는게 중요합니다!

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

일상생활 습관이나 자세를 개선하여 목과 어깨에 가해지는 부담을 줄여주시는 것이 좋고, 맥켄지 운동과 같이 폄 위주의 동작을 수시로 해주시며 척추에 가해지는 부담을 줄여주시는 것이 좋습니다.