건강관리
60대 여성에게 추천하는 영양식단을 알려주세요.
60대 여성이 꼭 챙겨 먹어야 할 영양소가 풍부한 식단에는 어떠한 것들이 있는지 궁금합니다. 조리가 쉽고 간편한 식단으로 알려주시면 감사하겠습니다.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
60대 여성은 호르몬 변화로 인해서 골밀도가 빠르게 낮아지고 근육량이 줄어들며 혈관 탄력이 떨어지기 쉬운 시기랍니다. 따라서 뼈 건강을 지키는 칼슘과 비타민D, 근감소증을 예방하는 단백질, 혈행 개선과 뇌 건강에 필수적인 오메가3, 소화와 장 건강을 돕는 식이섬유를 매 끼니 균형 있게 챙겨주시는 것이 포인트가 되겠습니다.
꾸준한 실천이 정말 중요하니, 번거로운 조리 과정 없이 10-15분 이내로 간단하게 차릴 수 있는 일상 식단을 권장드립니다.
1 ) 아침 : 밤사이 굳은 위장에 무리를 주지 않으면서 단백질과 칼슘을 채우는 구성이 좋겠습니다. 무가당 플레인 요거트에 호두, 아몬드 한 줌, 블루베리를 넣고 삶은달걀 1-2개를 곁들이는 조합이 되겠습니다. 불을 거의 쓰지 않고도 칼슘, 항산화 물질, 필수 아미노산을 5분 만에 간편하게 섭취하실 수 있겠습니다.
2 ) 점심 : 영양을 든든히 채우는 한식 위주로 구성하시되 조리를 단순화합니다. 손질된 냉동 고등어나 연어를 에어플이어에 굽고, 현미, 귀리를 섞은 잡곡밥 반 공기와 시판 데친 브로콜리나 시금치나물을 곁들입니다. 나물에 들기름을 살짝 두르면 불포화지방산과 오메가3 흡수율을 함께 높일 수 있고, 생선 대신 두부 반 모를 노릇하게 부쳐서 양념장을 얹는 것도 우수한 고단백 대안이 되겠습니다.
3 ) 저녁 : 소화가 잘 되고 속을 따뜻하게 달래주는 국물 요리가 좋겠습니다. 멸치 다시마 육수에 순두부, 달걀을 풀고 대파와 팽이버섯을 더한 맑은 순두부 계란탕이나, 얇은 소고기와 알배기 배추를 넣은 맑은 배춧국을 권장드립니다. 재료를 넣고 한소끔 끓여내기만 하면 완성이 되며, 위에 부담이 없어서 숙면에도 좋겠습니다.
간은 되도록 싱겁게 맞춰주시어 식사 사이에 미지근한 물(하루에 체중 x 30-33ml이상이 좋습니다!)을 자주 섭취하셔서 체내 순환을 원활하게 유지를 해보시길 바랍니다.
위에 메뉴, 식사 구성을 고려하시어, 건강한 식습관을 꾸려가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
60대 여성이라면 근육과 뼈 건강을 유지하는 단백질과 칼슘, 칼슘 흡수를 돕는 비타민d를 특히 신경 써서 섭취하시는 것이 중요한데요, 나이가 들수록 근육량이 감소하기 쉽고 폐경 이후에는 골밀도 저하 위험도 커지기 때문입니다. 아침에는 달걀 1~2개와 우유나 무가당 두유, 통곡물빵을 곁들이고, 점심에는 잡곡밥과 생선구이나 두부, 살코기, 데친 채소를 활용한 식단으로 구성하고, 저녁에는 밥과 함께 달걀찜이나 두부조림, 버섯볶음처럼 조리가 간편한 반찬을 준비하면 균형 잡힌 식사를 구성하기 좋습니다.
간식으로 플레인요거트와 견과류 한줌, 제철 과일을 이용하면 단백질과 칼슘, 식이섬유를 보충할 수 있고 멸치나 뼈째 먹는 생선,칼슘 강화 두유, 고등어나 연어처럼 오메가3가 풍부한 생선도 식단에 활용하는 것이 좋습니다. 매끼 고기나 생선, 달걀, 두주 중 한가지 이상을 챙기고 채소를 골고루 드시는 습관을 만드는 것이 도움이 됩니다.
즉, 단백질과 칼슘, 비타민d를 충분히 챙기면서 채소와 과일, 통곡물을 골고루 구성하는 방법으로 활기찬 일상 유지하시길 응원합니다.