순발력 향상에는 카프레이즈와 한 발 서기로 종아리 근력과 발목 안정성을 먼저 기른 뒤, 포고 점프와 점프 스쿼트를 추가하는 루틴이 좋아요. 카프레이즈는 15 ~ 20회씩 3세트, 한 발 서기는 30초씩, 포고 점프는 30초 ~ 1분씩 3세트로 시작하고, 점프 운동은 통증이 없는 범위에서 점진적으로 늘립니다.이쌤의 운동교실+3
종아리와 발목 강화가 목적이라면 발목 웨이트나 스트랩을 활용해 카프레이즈의 강도를 높일 수 있어요.젤리오브+7
근력 강화와 안정성 훈련
운동
운동 방식
핵심 요소
카프레이즈
뒤꿈치를 높였다가 천천히 내리기
종아리 수축과 완전한 이완
발목 네 방향 밴드 운동
발목을 몸쪽·바깥쪽·안쪽으로 움직이기
종아리 고정, 발목만 움직이기
한 발 서기
평지에서 한 발로 중심 잡기
벽이나 의자 옆에서 안전 확보
이쌤의 운동교실
앞의 두 운동은 빠르게 뛰기 전에 기초를 쌓는 단계에 가까워요. 특히 밴드 운동은 종아리나 몸통을 크게 쓰는 대신 발목 관절만 움직여야 하며, 원래 위치로 돌아갈 때 천천히 버티는 것이 중요합니다.이쌤의 운동교실
카프레이즈와 뒤꿈치 들기
맨몸이 익숙해지면 한 발로 체중을 지탱하는 싱글 레그 카프레이즈로 난도를 높일 수 있어요. 계단이나 스텝 박스를 이용하면 뒤꿈치를 더 깊게 내릴 수 있지만, 통증이 생긴다면 억지로 범위를 넓히지 말고 통증 없는 구간에서만 움직이는 편이 좋습니다.이쌤의 운동교실+1
발목 네 방향 밴드 저항 운동
탄력 밴드는 발목을 당기고 밀고 돌리는 동작에 적용할 수 있어요. 들어 올릴 때는 빠르게, 돌아올 때는 2 ~ 3초간 버티는 방식으로 수행하면 저항을 일정하게 느끼기 좋습니다.이쌤의 운동교실
한 발 서기 균형 훈련
처음에는 벽이나 의자 옆에서 시작하고, 숙달되면 쿠션 위에서 버티거나 눈을 감는 식으로 난도를 높일 수 있어요. 다만 넘어질 위험이 있으므로 주변 장애물을 치우고 손으로 잡을 수 있는 지지대를 가까이 두는 편이 안전합니다.