뱃살빼는데 효과있는 운동이나 음식이 뭘까요?
뱃심이 없어서 윗몸일으키기는 못해요ㅠ
계단오르기나 수영도 효과있을까요?
음식도 궁금합니다.. 안먹는게 최고겠지만요.!!^^
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.
뱃살만 빠지는 "국소 감량"은 운동, 식단으로는 한계가 있습니다 ㅜ! 대신 전신 지방을 전체적으로 줄여가는 과정에서 서서히 빠지게 됩니다. 복부지방이 내장지방보다 많아서, 유산소성 운동, 식이 조절과 같이 이뤄져야 효과가 있겠습니다.
[운동처방]
(1) 운동종류: 윗몸일으키기는 오히려 허리 부상을 유발하니 안하셔도 괜찮습니다. 대신 복부 코어를 자극하면서 전신도 사용하는 운동이 낫습니다. 대표적으로 계단 오르기, 천국의 계단, 싸이클, 일립티컬, 로잉머신이 있습니다. 심박수를 120~140bpm 범위에서 30분 정도 하루에 투자하면 지방 연소도 충분하고, 하체의 대근육을 사용하니 기초대사량도 높이게 됩니다. 주당 150분 이상 주 4~5회 유산소성 운동, 주 1~2회 전신 근력운동을 권장드려요.
(2) 수영: 수영도 전신 근육을 고르게 쓰며, 관절에도 부담이 적으니 체력, 복부 탄력 회복에도 좋습니다. 여기에 플랭크, 레그레이즈(누워서 다리를 드는 하복부 운동), 걷기(하루 8천보 이상) 정도 병행하시면 뱃살 감량 속도는 상당히 빨라집니다.
[식사요법]
(1) 배제할 음식: 정말 중요한 설탕, 밀가루, 정제탄수화물(디저트, 군것질거리, 빵, 아이스크림, 케잌), 가공식품, 배달음식, 술은 내장지방 주요 원인이라 최대한 배제합니다.
(2) 섭취 식품 예시: 적게 드시는 것도 중요하지만 혈당을 안정시키는 구조가 중요해요. 흰쌀밥보다 잡곡, 귀리, 보리밥, 단백질은(닭가슴살, 두부, 생선, 달걀)위주로, 지방은(아보카도, 견과류, 올리브유), 식이섬유(채소,과일)을 활용하시면 좋습니다. 미역, 다시마 같은 해조류도 포만감을 높여주게 됩니다.
(3) 간헐적 단식: 하루에 12~16시간 간헐적 단식도 체지방 대사에 도움이 되니 초심자는 12시간부터 시작해보셔어 서서히 늘려가시는 것도 팁이 되겠습니다.
>> 뱃살은 꾸준한 운동, 자연식품 위주의 단백질/저탄수 식단, 간헐적 단식, 규칙적인 숙면/스트레스 관리가 꼭 필요합니다.
단기간에 쉽게 빠지지 않겠지만, 매주 체중(매일 체중변동이 큰 편입니다)보다 허리둘레를 재보셔서 변화 추이를 주마다 평균내셔서 지표로 보시면 성과를 확인하기 쉬워집니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
참조 감사드립니다 ^ ^
1명 평가뱃살(복부 지방)을 줄이는 것은 단순히 미용을 넘어 대사 건강에 중요하며, 칼로리 소모가 큰 유산소 운동과 건강한 식단의 병행이 핵심입니다. 윗몸일으키기처럼 복부 근육을 강화하는 운동은 복근의 탄력을 높이지만, 지방을 직접적으로 연소시키는 효과는 적으며, 대신 계단 오르기나 수영처럼 전신을 사용하는 고강도 유산소 운동이 지방 연소와 심폐 지구력 향상에 더 효과적입니다. 특히 수영은 관절에 부담이 적으며 칼로리 소모가 크고, 물의 저항을 이용해 전신 근력을 동시에 강화합니다.
음식 섭취는 총 칼로리 조절이 가장 중요하며, 단백질 섭취 비중을 높여 포만감을 유지하고 근육 손실을 막으며, 식이섬유가 풍부한 통곡물, 채소, 과일(특히 사과, 블루베리)은 당 흡수 속도를 늦추고 노폐물 배출을 도와 복부 지방 축적을 예방할 수 있습니다. 또한, 염즘을 줄이고 대사 활성에 도움을 주는 녹차의 카테킨이나 건강한 불포화지방(오메가-3)을 섭취하는 것이 좋습니다.