벤치프레스 자세를 정확하게 알려주세요
제가 어제 오랜만에 헬스를 해서 벤치프레스를 했는데 이상한 자세로 해서 그런지 모르겠는데 운동 직후와 당일날인 지금 허리가 너무 아프고 뭔가 뼈와 뼈 사이가 분리된 느낌..? 그래서 정확한 자세로 하면 아프지 않을 거 같아서 질문 해봅니다...
또 앞으로도 벤치프레스를 계속 하고 싶어서 정확한 자세를 알고 싶습니다 ! 벤치프레스 자세를 알려주세요 !!
안녕하세요 알뜰한박새245 님 ! 건강선생입니다:)
벤치프레스를 할 때 잘못된 자세로 인해허리가 아프거나 뼈와 뼈 사이가 분리된 느낌이 난다면
이는 장요근 불균형과 관련이 있을 수 있습니다.
특히, 벤치프레스를 할 때 허리에 무리를 주는 자세는
장요근을 긴장시키고, 허리와 골반에 과도한 압박을 가하게 됩니다.
벤치프레스를 할 때 허리와 골반의 안정성이 매우 중요합니다.
장요근이 불균형해지면 허리의 과도한 아치(과신전)가 발생하고
그로 인해 허리에 무리가 갈 수 있습니다.
벤치프레스 자세
발을 바닥에 단단히 고정: 발을 바닥에 견고히 고정해 골반과 하체의 안정성을 유지하는 것이 중요합니다.
어깨를 뒤로 젖히고: 견갑골을 모으는 느낌으로 어깨를 뒤로 젖혀, 상체를 안정적으로 고정합니다.
허리의 아치는 자연스럽게 유지: 허리가 너무 과도하게 아치형이 되지 않도록, 허리와 벤치 사이에 자연스러운 곡선만 유지해야 합니다.
코어 근육을 사용: 허리와 골반에 과도한 부담을 주지 않기 위해 코어 근육을 긴장시키는 것이 중요합니다.
통증 개선 방법
장요근 스트레칭: 벤치프레스를 할 때 허리에 무리를 줄이기 위해서는 장요근을 풀어주는 스트레칭이 필요합니다. 장요근의 긴장을 풀어주면 허리와 골반의 불균형이 개선되어 통증을 줄일 수 있습니다.
장요근 이완기 사용: 만약 스트레칭만으로는 장요근의 불균형을 완화하기 어렵다면, 장요근 이완기를 사용해보세요. 이 기구는 장요근을 깊이 이완시켜 허리의 압박을 줄여주고, 벤치프레스 같은 운동을 할 때도 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
벤치프레스를 할 때 허리가 아프다면, 장요근 불균형을 먼저 해결하는 것이 중요합니다. 장요근 스트레칭과 이완기를 사용해 허리와 골반의 균형을 맞추고, 정확한 자세를 유지하면 앞으로 더 안전하게 운동할 수 있습니다. 😊
저희 센터에서 사용하는 제품 연결해드릴게요 ~!벤치를 하는데 허리가 아프면 어떻게 합니까? 허리 들지 말고 그냥 붙이고 하길 바랍니다. 허리 아치를 하는 것에 근육이 부족해서 생기는 통증으로 보입니다. 허리 아치를 하는 것은 가슴에 더 무거운 무게를 주기 위한 것인데 이는 꼭은 아닙니다.
안전이 먼저이고 실력을 먼저 키우길 바랍니다. 그냥 등을 붙이고 하길 바랍니다. 또는 다른 통증일 수 있으니 병원에서 치료를 받고 이는 참고만 하길 바랍니다. 벤치에 누울 때 어깨 엉덩이 발이 견고하게 고정되어야 합니다. 어깨는 벤치에 밀착시키고 엉덩이는 벤치에서 떨어지지 않도록 합니다. 발은 바닥에 단단히 고정시켜야 하며, 발꿈치로 바닥을 밀어내는 느낌을 주어야 합니다. 발을 올리거나 움직이게 되면 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 또 벤치를 하면서 팔을 끝까지 밀면 안됩니다.
안녕하세요. 하늘에서 내려온 독수리입니다. 해당질문에 답변드리겠습니다.벤치 프레스라는 것이 푸쉬업을 거꾸로 뒤집어 놓았다고 생각하시면 됩니다. 허리를 펴고 광배를 등에 부치시고 어깨를 고정 한 후 바벨을 앞으로 내미는 자세인데 처음에는 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 그래야 부상을 당하지 않을 수 있습니다. 가벼운 무게로 연습을 하다 보면 금방 적응이 되고 자세도 잘 나옵니다.
