건강관리
자가초식<오토파지> 단식으로 건강 되돌리기
불규착한 식습관으로 살이찌니 몸 여기저기서 이상현상이 생겼습니다. 자가포식(오토파지)을 알게되어서 이번에 진행을 해볼까하는데... 24시간 이상 하는게 좋다고는 하는데 몇일 단식이 제일 효과적일까요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
불규칙한 식습관으로 몸의 신호가 무너진 상태시라면, 자가포식(오토파지)을 통해서 대사를 리셋하려는 선택은 정말 우수한 방향입니다. 과학적으로 자가포식이 가장 강하게 활성화되는 황금 시간대는 48시간에서 72시간(2~3일) 단식이랍니다. 24시간을 넘어서면서 세포 내 쓰레기를 청소하는 자가포식이 본격적으로 피크를 치기 때문입니다.
그러나 꼭 말씀드리고 싶은 부분은, 준비 없느 장기 단식은 오히려 몸에 독이 될 수 있습니다..! 현재 대사가 불안정하고 인슐린 저항성이 높은 상태에서 갑자기 굶으시면 세포 청소는 커녕 심한 스트레스와 호르몬 불균형을 겪으실 수 있습니다. 그래서 가장 효과적인 방법은 단계를 밟는 것이랍니다.
우선 16:8 간헐적 단식으로 한달간 적응을 해보시어, 이후에 1~2주일에 한 번씩 24시간 단식을 편안하게 해내며 몸이 지방을 연료로 쓰는 지방 적응 상태를 만들어 보시길 바랍니다. 그리고 그 다음달에는 36시간, 48시간 이렇게 늘려가시다, 최종 72시간을 목표로 장기 단식을 분기에 한 번 정도 진행해보시는 것이 대사 건강을 되찾는 안전하고 효과적인 길이 되겠습니다.
무너진 식습관도 하나씩 바로잡아보시면서, 몸에 굶주림에 적응할 시간을 주시는 것을 권장드립니다.
건강한 단식을 하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
자가포식(오토파지)은 세포 내 노폐물을 제거하고 재생을 돕지만, 무리한 단식은 오히려 근손실과 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 처음 시작하신다면 16:8 간헐적 단식이나 24시간 단식을 주 1~2회 정도로 먼저 시도하며 몸의 반응을 살피는 것이 안전합니다. 3일 이상의 장기 단식은 전문가의 도움 없이 진행할 경우 대사 저하 위험이 크므로, 일상적인 건강 회복이 목적이라면 24시간 이내의 단식을 꾸준하게 유지하는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.
안전한 시작: 무리한 장기 단식보다는 주 1회 24시간 단식부터 시작해 보시는 것을 추천드립니다.
주의 사항: 단식 중에는 충분한 수분을 섭취하고, 단식 종류 후 첫 끼는 소화가 쉬운 채소와 단백질 위주로 가볍게 드시는 것이 좋습니다 .
건강을 되찾기 위해 오토파지와 단식에 관심을 갖는 분들이 많은데요,
오토파지는 매우 복잡한 생리현상으로, 현재까지의 연구를 보면 오토파지를 활성화하기 위해 반드시 며칠씩 장기간 단식을 해야 한다고 명확하게 입증된 것은 아닙니다. 동물 실험에서는 24시간 이상 단식 시 오토파지 활성 증가가 관찰되었지만, 사람에서는 개인의 나이, 체지방량, 건강상태, 운동량 등에 따라 차이가 크기 때문인데요,
개인적으로는 체중 감량을 목적으로 한다면 2~3일 이상의 장기 단식보다는 12~16시간 정도의 간헐적 단식을 먼저 추천드립니다. 특히 당뇨, 고혈압, 통풍, 위장질환 등이 있는 상태에서 무리하게 단식을 하면 저혈당, 탈수, 근육손실, 폭식 위험이 증가할 수 있어 주의가 필요합니다.
실제 체중 증가와 대사 건강 악화의 원인은 오토파지 부족보다 불규칙한 식사, 과도한 열량 섭취, 수면 부족, 운동 부족의 영향이 더 큰 편이기 때문에, 단기간의 극단적인 단식보다 규칙적인 식사, 야식이나 과식 줄이기, 단백질과 채소 위주의 식사, 규칙적인 운동을 병행하는 것이 건강 회복에는 더 효과적일 수 있습니다.
몸 상태가 좋지 않은 상황에서 무리한 장기 단식은 오히려 부담이 될 수 있으니, 건강 상태를 고려하셔서 안전한 선택 하시길 응원합니다.