땀을 많이 흘리는 사람은 나트륨과 전해질을 어떻게 보충해야 할까요?

Question

땀을 많이 흘리는 사람은 수분과 함께 나트륨, 칼륨 등 전해질도 함께 손실된다고 알려져 있습니다. 그렇다면 운동을 자주 하거나 야외 활동으로 땀을 많이 흘리는 사람은 전해질을 어떻게 보충하는 것이 좋을까요? 물만 충분히 마셔도 괜찮은지, 스포츠음료나 이온음료를 활용하는 것이 도움이 되는지 궁금합니다. 또한 나트륨을 지나치게 섭취하지 않으면서도 체내 전해질 균형을 유지할 수 있는 방법과 권장 섭취량은 어느 정도인지 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

땀을 많이 흘리는 활동을 할 때는 단순하게 물만 마시기보다 손실된 전해질을 함께 보충하는 것이 탈수 예방과 근육 기능 유지에 필수적입니다. 과도한 땀 배출 후 맹물만 과하게 마시면 오히려 혈액 내 나트륨 농도가 낮아지는 ‘저나트륨혈증’이 발생할 수 있어, 적절한 전해질 균형이 중요합니다.

시중의 스포츠음료는 당분이 많을 수 있으니 성분을 확인하시고, 일상생활에서는 천연 식재료를 활용하여 균형을 잡는 것이 건강에 훨씬 유익합니다. 무리한 나트륨 섭취를 피하면서 전해질을 보충하는 가장 좋은 방법은 식단을 통하여 칼륨과 마그네슘이 풍부한 식품을 챙기는 것입니다.

• 효율적 보충: 격렬한 운동 후에는 스포츠음료 대신 코코넛 워터나 물에 약간의 천일염과 레몬즙을 섞은 ‘홈메이드 전해질 음료’를 마시면 당분 부담 없이 전해질을 보충할 수 있습니다.

• 식단 관리: 칼륨이 풍부한 바나나, 토마토, 감자 등을 평소 식단에 포함하면 체내 나트륨 배출을 돕고 전해질 균형을 효과적으로 유지할 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요, 땀을 많이 흘릴 때 물만 마시게 되면 체내의 나트륨 농도가 떨어지면서 두통, 현기증을 유발하는 저나트륨혈증이 생길 수 있습니다..!

따라서 1시간 이상 격렬하게 운동하거나 야외 활동을 하실 때는 전해질이 포함된 이온음료를 마시는 것이 좋겠습니다. 당문이 걱정되신다면 물 1L에 소금 1~2g(약 1/4~1/2티스푼)을 타서 마시거나 식염포도당을 활용하시는 것도 현명한 방법이 되겠습니다.

나트륨 과잉을 막으면서 균형을 잡으려면 평소 바나나, 토마토, 아보카도처럼 칼륨이 풍성한 음식을 챙겨주시는 것도 정말로 중요하겠습니다. 칼륨은 몸속 남은 나트륨을 배출하고 세포막의 균형을 유지를 해줍니다. 대량의 땀을 흘릴 때의 권장 보충량은 시간당 나트륨 300~600mg(소금 1g 내외) 정도입니다.

일상 식사로도 나트륨은 충분히 섭취가 되므로, 무작정 소금을 먹기보다는 활동 중 흘린 땀의 양에 맞춰서 현명하게 수분, 전해질을 채워주는 것이 정말로 중요하겠습니다.

무더운 여름 건강하게 극복하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^