심리상담
꿀잠 이루는 방법에 대해 알려주세요~
교대근무를 해서 규칙적인 수면을 잘못하는데요
이러다보니 불면증상이 생기는거 같아요
불면시 좋은 이완요법이나 추천해주실 수 있는 다양한 방법등 알려주시면 감사해요😃
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.
비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 교대근무로 인한 수면 장애 관리를 위한 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.
교대근무는 신체 생체 시계와 근무 일정이 일치하지 않아 수면 유지 장애와 불면증을 유발하기 쉽습니다.
가장 효과적인 이완 요법 중 하나는 '점진적 근육 이완법'입니다. 침대에 누운 상태에서 발가락부터 머리까지 각 근육군에 약 5초간 강한 힘을 주어 긴장시킨 뒤, 한꺼번에 힘을 쫙 빼며 이완되는 느낌에 집중하는 방법입니다. 긴장과 이완의 대비를 통해 부교감 신경을 활성화하여 수면을 유도하는 방식입니다. 이와 함께 숨을 4초간 들이마시고, 7초간 멈춘 뒤, 8초간 천천히 내뱉는 '4-7-8 호흡법'을 시행하면 뇌의 각성 상태를 낮추는 데 도움이 됩니다.
빛 관리 또한 교대근무자에게 매우 중요합니다. 야간 근무를 마치고 퇴근할 때는 반드시 선글라스를 착용하여 아침 햇빛이 뇌를 각성시키지 못하게 차단해야 합니다. 귀가 후 수면을 취할 때는 암막 커튼을 사용하여 침실을 밤처럼 어둡게 유지하고, 스마트폰의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해하므로 최소 취침 1시간 전부터는 사용을 금하는 것이 좋습니다.
식습관과 온도의 조절도 필수적입니다. 잠들기 전 과식은 소화 기관을 활동하게 만들어 깊은 잠을 방해하므로 피해야 하며, 오후 시간대 이후의 카페인 섭취는 체내 잔류 시간이 길어 수면의 입면을 어렵게 하므로 엄격히 제한해야 합니다. 취침 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워를 하면 체온이 서서히 떨어지면서 자연스러운 졸음을 유발하는 데 효과적입니다.
그리고 잠이 오지 않는데 억지로 누워 있는 것은 좋지 않습니다. 20분 이상 잠들지 못한다면 잠시 일어나 낮은 조도 아래서 가벼운 독서나 명상을 하다가 졸음이 올 때 다시 침대로 돌아가는 방법을 사용해보세요.
이런 방법들을 사용해도 수면에 대한 문제가 있다면 증상에 대한 면밀한 평가나 약물치료를 위해 전문의를 찾아 방문해보시는 것을 권유드립니다.