건강관리
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건강한 지방 섭취량을 늘리는 방법에 대해서
건강한 지방 섭취량을 늘리는 방법에 대해서 궁금합니다.
칼로리는 제한하고 있는데
지방 칼로리가 높다보니 어떻게 먹어야할지 고민이네요
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
칼로리를 제한하는 상황에서 지방 섭취를 늘리는 것이 모순처럼 느껴지실 수 있지만, 양의 문제가 영양 밀도의 문제입니다. 정말 중요한 먼저 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당, 디저트, 빵, 면, 떡)을 최대한 비중을 낮추시고 그 자리를 건강한 지방을 대체하는 전략을 세워주셔야 합니다. 수치로는 칼로리 비중 기준으로 탄수화물 20~30%, 단백질 30%, 지방 40~50%을 셋팅해 보시길 바랄게요. 좀 더 엄격하게 하시면 20, 30, 50이나 10, 30, 60 방법도 있습니다.
지방은 포만감을 유도하는 호르몬인 렙틴의 반응성을 높여서 가짜 허기를 줄여주니, 지속이 가능한 식단을 유지하시는데 중요한 역할을 합니다. 방법으로는 조리용 기름 대신에 식사 직전 엑스트라버진 올리브유나 생들기름을 드레싱 형태로 곁들이는 것을 권장드립니다. 항산화 성분인 폴리페놀/올레오칸탈을 온전하게 섭취할 수 있고, 음식의 당지수(GI)를 낮춰서 인슐린 저항성 개선에 기여를 해줍니다.
그리고 지방 흡수를 돕고 세포 내 염증을 줄이기 위해서는 오메가 3이 많은 고등어, 연어를 주 2~3회 100~150g씩 드시는 것을 권장드립니다. 보통 지방 섭취량은 기름으로만 드시기엔 한계가 있어서, 하루에 1~2번 이상 동물성 단백질/지방(계란, 소/돼지/닭/오리 고기)을 1회 단백질 30~50g씩(무게로는 150~250g정도 됩니다) 범위로 드시는 것을 권장드립니다. 고기를 드시면 지방 섭취도 자연스럽게 늘게 되어서 식물성 기름보다 포만감이 좋습니다.(자연식품은 식이 지방으로 콜레스테롤 영향은 거의 없으니 염려하지 않으셔도 됩니다)
아보카도는 식이섬유도 많은 과일이라, 칼로리 대비 높은 만족감을 줍니다. 견과류를 섭취하실 때는 구운 것보다는 생견과류를 선택해서 지방의 산패를 막고 미네랄을 보존하는 것이 필요합니다. 제한된 칼로리 안에서 미토콘드리아 효율을 높이시려면 신선한 지방을 선택하시는 것이 중요하고, 대사 유연성을 확보해서 체지방 연소를 돕는 건강한 신체 환경을 만들어 줄 것입니다.
건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.
불포화 지방산이 풍부한 아보카도나 견과류를 샐러드에 곁들여 영양 밀도를 높이면, 칼로리 제한 중에도 적은 양으로 큰 포만감을 얻을 수 있어 식단 관리에 매우 효율적입니다.
요리 시에는 정제유 대신 올리브유를 사용하고 연어와 같은 등푸른 생선을 주 2회 섭취함으로써 몸에 이로운 필수 지방산을 자연스럽게 채우는 것이 건강한 신진대사 유지의 핵심입니다.