건강관리
B형간염 보균자가 근육 키우는 법 알려주세여...
50대 남 입니다. B형 간염보균자 이구요 ㅠㅜ
이런 저런 이유로 근육을 키우는 게 좋다 해서...
운동 방법 다 좋습니다..
고수님들 경험자분들 어드바이스 부탁요^^
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문자님. 간은 단백질 대사와 해독을 담당하는 중요 기관이라, 일반적인 방식과는 다른 간을 보호하면서 근육을 키우는 스마트한 방법이 필요합니다.
[운동] 주 3회, 회당 40~50분 이내로 제한하시는 것이 현명하겠습니다. 근력 운동은 질문자님이 들 수 있는 최대 무게(1RM)의 55~65% 강도로 설정하셔서, 10~12회 반복하실 수 있는 무게가 적장하겠습니다.(마지막 1~2회 들기가 어려울 정도의 무게가 좋습니다.) 과한 고강도 운동은 근육 세포를 과하게 파괴해서 간 수치(AST, ALT)를 빠르게 높일 수 있어서, 셋트 사이에는 90초 이상의 충분한 휴식을 취해주시는 것이 필요합니다. 가슴, 등, 어깨, 하체같은 대근육 위주로 운동하시되 숨이 턱 끝까지 차는 오버트레이닝은 피하셔야 합니다.
[영양] 단백질 과다 분배를 꼭 피하셔야 합니다. 간에 무리를 주지 않는 적정 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.5g입니다. 예로 체중이 70kg이시라면 하루 85~105g정도의 단백질을 하루 3회 정도로 나누어서 닭고기, 생선, 두부, 살코기, 계란같은 신선한 자연식으로 섭취를 해주시는 것이 안전합니다. 시중의 헬스 보충제를 희망하신다면, 단백질 파우더는 첨가물이 아예 안들어간 순수 WPI, WPH같은 제품을 권장드리며, 검증되지 않은 건기식, 즙 형태 식품은 꼭 멀리하시길 바랍니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕), 액상과당, 알코올은 간 건강에도 좋지 않아서 꼭 피해주시길 바랍니다.
근육 성장의 포인트는 휴식입니다. 하루 7~8시간의 질 좋은 수면으로 간 세포와 근육을 회복시켜주시어, 3~6개월 주기로 정기 혈액검사를 받으면서 간 수치에 맞춰서 운동 강도를 유연하게 조절하신다면 50대에도 충분히 건강한 체형을 가꿔나가실 수 있습니다.
무리하지 않는 운동, 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
B형 간염 보균자라고 해서 근육 운동을 못하는 것은 아닙니다.
오히려 50대 이후에는 근육량 유지가 건강, 혈당, 체력 관리에 정말 중요해서 무리하지 않는 선에서 꾸준히 운동하는 것이 도움이 되는 경우가 많습니다. 다만 핵심은 고강도 무리보다는 꾸준한 근력운동과 회복입니다. 처음에는 주 3회 정도로 스쿼트, 팔굽혀펴기, 머신운동, 걷기 같은 전신 위주 운동을 가볍게 시작하는 것이 좋고, 단백질은 매 끼니 적당히 챙겨 드시는 것이 중요합니다.
운동 전후로 너무 피로감이 심하거나 간수치(AST, ALT)가 자주 오르는 편이라면 현재 상태를 확인하면서 진행하는 것이 좋고, 정기적으로 간 초음파와 혈액검사를 받으면서 운동 강도를 조절하면 훨씬 안전하게 근육을 늘릴 수 있습니다.
감사합니다.
B형간염 보균자도 근육운동을 통해 근육을 키우실 수 있는데요,
오히려 50대 이후에는 근육량 유지가 간 건강과 대사 건강에도 도움이 되는 경우가 많아서 꾸준한 근력운동이 정말 중요합니다. 다만 무리한 운동보다 간에 부담을 덜 주면서 안정적으로 근육을 유지하고 늘리는 것이 중요한데요, 특히 피로감이 심한 날 무리해서 운동하거나 검증되지 않은 보충제를 과하게 사용하는 것은 간 수치에 영향을 줄 수 있어 주의가 필요합니다.
운동은 주 3~4회 정도 전신 근력운동을 꾸준히 하는 것이 좋은데 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 머신 운동처럼 큰 근육 위주로 반복하는 것이 좋고 하루 30분 정도 걷기나 가벼운 유산소를 함께 하면 지방간 예방과 혈당 관리에도 도움이 됩니다.
식사는 단백질을 충분히 드시는 것이 중요한데, 계란, 생선, 두부, 닭가슴살, 살코기, 콩류를 매 끼니 나눠 드시는 것이 좋소 술은 간 상태와 관계없이 근육 회복과 간 건강 모두에 좋지 않기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
조급하게 몸을 키우는 것보다 간 수치를 정기적으로 확인하면서
꾸준한 운동과 식사로 건강하게 근육관리 하시길 응원합니다.