근육이 생기려면 꼭 단백질을 먹으면서 운동을 해야 하나요

Question

팔에 근육을 갖고 싶은데 꼭 단백질 하루 20 그람을 먹으면서 운동을 해야 하나요 아니면 더 많은 단백질을 먹어야 하나요

그리고 단백질은 단백질 음료로 그냥 먹어도 되나요 아니면 특별하게 헬스 하시는 분들이 먹는 단백질 쉐이크를 먹어야 하나요

궁금합니다

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

근육이 성장하려면 운동으로 찢어진 미세한 근육 세포에 단백질이 공급되어야 하므로, 운동 후 단백질 섭취는 반드시 병행되어야 합니다. 팔 근육을 만들기 위한 하루 단백질 필요량은 본인 체중 1kg당 최소 1.2~1.5g 수준으로, 체중이 60kg이라면 하루 약 70~90g의 단백질이 필요하므로 20g 보다는 훨씬 덛 ㅡㄷ셔야 합니다. 단백질을 보충할 때는 굳이 전문적인 헬스용 단백질 쉐이크를 고집할 피료는 없으며, 시중의 편의점용 단백질 음료나 당분이 없는 두유, 달걀, 닭가슴살 등으로 채우셔도 충분합니다. 다만 한 번에 흡수할 수 있는 양에 한계가 있으므로, 하루 필요량을 아침, 점심, 저녁, 그리고 운동 직후에 20~25g씩 나누어 다치지 않게 꾸준하게 드셔주는 것이 가장 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요, 팔 근육을 멋지게 만들고 싶으시군요.

근육을 키우기 위해서는 운동만큼이나 단백질 섭취가 꼭 필요합니다. 운동이 근육에 자극을 주면, 단백질이 그 세포를 수리하고 채워주면서 근육이 커지기 때문입니다.

여기서 질문하신 하루 20g은 근육을 성장시키기에는 많이 부족한 양이랍니다. 보통 근육을 만드시려면 자기 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질이 필요합니다. 만약 몸무게가 60kg 기준으로 하루에 96~132g정도를 3~4번에 나눠서 드시는 것이 필요합니다. 20g은 하루 전체 총량이 아닌 운동 끝나고 한 번에 흡수하는 양으로 잡으시는 것이 좋겠습니다.

단백질 종류에 대해서는 전혀 부담을 가지실 필요가 없답니다. 편의점에서 파는 일반 단백질 음료나 실제 헬스 하시는 분들이 먹는 전문 단백질 쉐이크(파우더)나 효과 차이는 사실 거의 없습니다. 운동하시는 분들이 쉐이크 파우더를 타 드시는 것은 대용량이라 가성비가 좋고 보관이 편해서일 뿐이랍니다.

TIP : 고기, 달걀, 닭가슴살 같은 자연 식단이 좋지만, 바쁜 일상 속에서는 시판 중인 어떤 단백질 음료를 드셔도 똑같이 팔 근육을 만드시는데 우수한 영양소가 되겠습니다. 편한 방법으로 꾸준히 드시면서 운동해보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^