근육 키우는 것이 목적일 때 단백질 한 번에 먹어도 되나요?
근육을 키우는 것이 목적이라면 평소보다 단백질을 많이 섭취해야 합니다. 그렇다면 근육 키우는 것이 목적일 때 단백질 한 번에 먹어도 되나요?
우리 몸이 한 번에 흡수하여 근육 합성으로 보낼 수 있는 단백질의 양은 대략 20~40g 내외로 제한되어 있어, 한꺼번에 과도한 양을 섭취하면 흡수되지 못한 나머지는 소변으로 배출되거나 지방으로 축적될 뿐만 아니라 신장에 과도한 여과 부담을 줄 수 있으므로 근성장을 위해서는 한 번에 몰아 먹는 것보다는 여러 번 나누어 먹는 것이 효율적입니다.
따라서, 근육 단백질 합성을 최적의 상태로 유지하려면 매 끼니마다 손바닥 크기 정도의 살코기나 생선 혹인 달걀과 같은 단백질 급원을 3~4시간 간격으로 균등하게 배분하여 섭취하는 것이 중요하며, 특히 운동 직후뿐만 아니라 하루 전체에 걸쳐 아미노산을 혈중에 일정하게 공급해주어야만 근육의 분해를 막고 단백질 대사 효율을 극대화할 수 있습니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
근육을 키우시는 목적이시면 1)단백질 총량, 2)분배를 같이 고려해주셔야 한답니다.
[단백질 섭취]
단백질을 한 번에 많이 드시는 것이 완전 나쁜건 아니나, 근육 합성 효율만 놓고 보면 최적의 방법은 아니랍니다. 근육엔 식사 후에 일정 시간 동안 단백질을 이용해서 합성을 하는데, 근육 단백질 합성 반응이라고 한답니다. 이런 반응은 한 번에 일정량 이상 단백질이 들어오게 되면 포화되고, 그 이상 섭취를 한 단백질이 근육 합성에 추가로 쓰이지 않으며 에너지로 사용된다거나 분해되며 배출이 됩니다.
[끼니 섭취량]
성인의 경우 한 끼니에 체중 1kg당 약 0.25~0.4g 수준 단백질이 근육 합성을 최대화 시키는 범위로 알려져 있답니다. 예시로 체중 70kg이시라면 한 끼니에 약 18~28g 정도가 효율적이겠습니다. 이를 훨씬 넘겨서 한 번에 50~60g 이상을 섭취해도 흡수 자체는 되나, 근육 합성의 자극은 크게 늘지가 않는답니다. 오히려 위장 부담이 커지고, 장기적으로 식사 리듬이 깨지기도 하죠.(소장에서 서서히 흡수는 되나, 비효율적입니다)
[해결 제안]
따라서 근육 성장 목적이시면 하루 총 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도로 확보하시되, 이를 하루 3~4회로 나눠서 섭취하시는 방법이 효율적이겠습니다.
>>> 따라서 운동 직후에 단백질 섭취는 좋지만, 한 번에 몰아 드실 필요는 없겠습니다. 꾸준하고 분산된 섭취가 근육 합성에 유리하답니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
새해 복 많이 받으세요.
감사합니다 ^ ^