안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
새벽 5시부터 10시까지 딱 5시간 수면이라, 건강이 악화되실 것 같습니다.. 일로 인해 일정을 바꾸실 수 없다면 수면의 양보다 질을 최대한 끌어올리고 생체 리듬 균형이 깨지지 않게 관리를 해주시는 것이 좋겠습니다. 정리해서 몇 가지 팁을 제안드리겠습니다.
1 ) 자는 동안 환경이 정말 중요합니다. 아침 5시 이후에는 해가 뜨고 소음이 시작되니, 암막 커튼을 꼭 치시고, 수면안대로 침실을 밤처럼 완벽하게 어둡게 만드시고, 수면용 귀마개로 외부 소음을 차단해주셔야 짧은 시간이라도 깊은 잠에 드실 수 있어요.
2 ) 잠드시기 1시간전에는 스마트폰 블루라이트를 멀리하셔서 수면 호르몬 분비를 지켜주시고, 오전 10시 기상 후에는 눈이 부시더라도 실내 조명을 밝게 키시거나, 커튼을 치고, 창문을 열어 자연광을 10~20분간 쬐주신다면, 뇌에 아침이라는 싸인을 받아, 무기력함이 줄어들 수 있어요.
3 ) 식사 타이밍도 몸의 부담을 결정하게 됩니다. 자기 직전에 드시는 야식은 소화기관을 밤새 휴식없이 일하게 만들어서 깊은 숙면을 방해하게 됩니다. 퇴근 전에 삶은달걀 2개, 견과류, 단백질 음료정도로 달래주시고, 메인 식사는 기상 후에 하시는 것이 좋습니다.
여기에 더해서 오후 시간대 15~20분 정도의 짧은 낮잠을 1회 루틴으로 만들어주시면 부족한 수면을 보충하고 뇌의 피로를 비우는데 좋을 것입니다.
햇빛을 보기 힘든 생활 패턴인 만큼 면역력과 활력을 위해서 비타민D3와 B군 영양제를 꼭 챙겨주시길 권장드립니다. 감사합니다.