건강관리
자는 시간을 복구하는 방법이 뭘까요?
요즘 야간작업이 많아서 잠을 새벽에나 자게되던데 아침 출근이라서 건강도 그렇고 컨디션이 안좋은데 잠자는 시간을 복구하는 방법이 있을까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 흐트러진 수면 리듬을 복구하기 위해서 인체의 생체 시계를 조절하는 광자극 관리에 필요합니다. 기상 후에 오전중에 밝은 햇볕을 20분간 쬐어서 멜라토닌 분비를 억제하고 세로토닌을 활성화를 유도하는 것이 리듬 정상화에 포인트가 되겠습니다. 취침 1~2시간 전부터는 스마트폰의 블루라이트를 차단하고 실내 조도를 낮추어서 뇌가 밤임을 인지하게 해주셔야 합니다.
식사 시간도 생체 리듬의 중요한 기준이라, 기상 후에 첫끼는 건강한 지방, 단백질(아보카도, 올리브유, 계란, 그릭요거트) 위주로 식사를 해서 신진대사를 깨우는 것이 필요합니다. 수면시간을 한꺼번에 당기려 하시기보다(한번에 같은 시간에 일어나는 훈련이 효과는 좋지만 조금 버거울 수 있어요) 매일 15분씩 점진적으로 앞당기는 방식을 시행하시면, 뇌의 저항을 줄여주는 효율적인 방법이 되겠습니다.
취침 전에는 미온수 샤워로 심부 체온을 조금 올렸다 떨어뜨리는 과정으로 자연스럽게 입면을 도와주고 수면의 질을 높여줄 수 있습니다. 그리고 주말에도 평일과 되도록 오차 1~2시간 범위 내에 기상 시간을 비슷하게 유지해서 신체 항상성을 유지하는 노력도 병행해되셔야 컨디션 회복이 가능하겠습니다. 카페인 섭취는 취침 6~8시간 전에 모두 마치셔서 야간의 각성 작용을 줄여주는 것이 필요합니다. 감사합니다.
야간 작업이 많으시다면 많이 피곤하실 것 같은데요,
야간 작업 때문에 수면 시간이 밀리는 경우 한 번에 원래 패턴으로 되돌리기 보다는 조금씩 당겨서 복구하는 방식이 좋습니다. 하루에 30분~1시간 정도씩 취침 시간을 앞당기면서 몸을 적응시키는 것이 좋고, 주말에 한번에 몰아서 자는 방식은 오히려 더 피곤해질 수 있습니다. 가능하다면 매일 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 회복하는데 도움이 됩니다.
또 아침에 일어나서 햇빛을 충분히 보는 것이 좋은데, 빛은 우리 몸의 생체리듬을 조절하는 역할을 하기 때문에, 기상 후 커튼을 열거나 활동을 하면 수면 리듬을 앞당기는데 도움이 됩니다. 반대로 밤에는 스마트폰, 밝은 조명 등을 줄이고 수면 환경을 어둡게 만들어야 자연스럽게 잠이 오는 환경을 만들 수 있습니다.
야간 작업이 있는 날에는 너무 피곤해도 낮잠을 길게 자는 것을 피하고, 20~30분 이내로 짧게 자는 것이 좋습니다.
늦게 자면 아무래도 다음날 컨디션에 영향을 주기 마련인데요,
조금씩 습관을 바꾸셔서 건강한 수면패턴 만드시길 응원합니다.