지방이 아닌 체중 1kg씩 일주일마다 감량하려면
지방이 아닌 수분,근육 등 전부 다 합쳐서 체중을 1kg정도 빼려면 적자 칼로리는 몇 칼로리 정도 필요한가요? 177cm 97kg이면 일주일 1kg감량은 무난하고 건강한 다이어트로 보나요?
안녕하세요,
질문 내용 잘 읽어보았습니다.
체중 1kg은 지방만 아니라 수분, 글리코겐, 장 내용물, 근육까지 모두 합쳐진 변화로 보시면 되겠습니다. 따라서 체중 1kg 감량에 필요한 칼로리 적자는 고정값이 아니랍니다. 실제 임상으로 보면, 체중 기준 1kg 감량은 대략 칼로리 적자(이론상 말고)는 4,000~6,000kcal 적자에서 발생하게 됩니다. 초반에는 글리코겐과 수분이 함께 빠지면서, 7,700kcal보다 훨씬 적은 적자에서도 체중 1kg 이상 줄어드는 경우도 많습니다. 질문자님 신체조성으로는 초반에 주당 3~5kg씩 빠지시는 분들도 많이 계십니다. 2주차부터는 1kg-1.5kg정도로 빠지구요. (나이, 활동량, 다이어트 횟수, 인슐린 저항성, 기초대사량에 따라 모두 다르긴 합니다. 어쨌든 대부분 글리코겐, 수분이며, 체지방 감량은 보통 다이어트 시작 3~4주 이후에 활성화 됩니다)
[질문자님 신체조성]
키 177cm, 체중 97kg의 경우 기초대사량과 활동량을 고려하시면 일주일 1kg감량은 무리한 목표로 보이진 않습니다. 물론 매주 지방 1kg 수준에 가깝게 감량을 하려면 간헐적 단식, 운동량까지 합세해서 부담이 매우 커지지만, 체중 기준 1kg시라면 하루 평균 600~800kcal 적자(주당 4,000~5,000kcal) 범주는 비교적 안전하고 지속이 가능한 범위로 보입니다.
>>> 정리드리자면 체중 1kg 감량을 목표로 하시면 7,700kcal를 고집하실 필요는 없으며, 현재 체중대에서는 주 4,000~5,000kcal 적자가 건강, 결과 밸런스를 고려한 수치로 보시면 좋겠습니다. 체중 숫자만큼, 컨디션, 근력 유지, 피로 누적 여부도 같이 봐주셔야 합니다. 결론은 질문자님 신체기준으로 주당 1kg감량 페이스는 충분히 안전합니다^^
건강한 다이어트를 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 합니다.
감사합니다 ^ ^