안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
나이가 들며 수면욕보다 식욕이 강해지고, 무언가를 드셔야만 잠들 수 있게 되는 현상은 호르몬 변화와 만성 스트레스, 혈당 불균형으로 찾아오게 된답니다. 연령이 증가함에 따라서 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 민감도가 떨어지고, 반대로 뇌에서 심리적인 안정과 수면을 유도하는 세로토닌, 멜라토닌 생성 능력은 조금씩 저하가 된답니다.
인체에서는 수면에 필요한 세로토닌을 단기간에 분비시키고자 무의식적으로 당분, 탄수화물 섭취를 강하게 요구하면서 이것이 반복되어 먹어야만 잠이 오는 뇌의 조건이 형성이 된 것입니다. 그리고 누적된 피로, 스트레스로 인해서 코티솔 수치가 높아지게 되면 인슐린 저항성이 유발되니 신체가 지속적인 가짜 허기를 느끼게 되는 것입니다. 이를 억제를 하기 위해서 혈당 스파이크를 막는 식단 교정이 꼭 필요합니다.
1 ) 저녁 식사시 정제 탄수화물을 배제하고 혈당 지수가 낮은 통곡물, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 섬유질 위주로 섭취하셔서 수면 시간까지 포만감을 길게 유지를 해주셔야 합니다.
2 ) 수면 전 부교감신경을 활성화시켜 코티솔 수치를 낮추는 것이 중요합니다. 취침 1~2시간 전부터 스마트폰의 블루라이트를 차단하시어 가벼운 스트레칭, 명상을 병행해보시길 바랄게요.
3 ) 야간에 찾아오는 심리적인 허기는 무가당 탄산수, 따뜻한 물, 보리차, 루이보스, 캐모마일이나 멜라토닌 분비에 좋은 무가당 타트체리 주스를 조금 마시면서 달래시는 것이 좋답니다.
위에 방법을 고려하시어, 식욕 억제 개선과, 편안한 숙면이 되시길 바랄게요. 감사합니다.